Cholina a ciąża – działanie, źródła, suplementacja choliny

Cholina, choć często pomijana, odgrywa niezwykle istotną rolę w zdrowiu człowieka, a zwłaszcza w okresie ciąży. Zadbanie o odpowiedni poziom choliny za pomocą diety lub suplementacji wiąże się z szeregiem korzyści zarówno dla mamy, jak i dziecka. W tym artykule przyjrzymy się dokładnie cholinie, a szczególnie jej wpływie na przebieg ciąży oraz zdrowie dziecka.

Z artykuły dowiesz się:

1. Czym jest cholina
2. Ile dziennie potrzebujesz choliny
3. Jakie funkcje spełnia cholina
4. Jak cholina wpływa na przebieg ciąży
5. Jakie są skutki jej niedoboru w ciąży
6. Jak cholina wspiera rozwój dziecka
7. W jakich produktach się znajduje
8. Jakie dawki i formy choliny warto suplementować

Czym jest cholina?

Cholina to składnik naturalnie występujący w jedzeniu (czwartorzędowa amina), która przez niektórych błędnie nazywana jest witaminą z grupy B, a konkretnie witaminą B4. Cholina nie jest ani składnikiem mineralnym, ani witaminą B4, a związkiem organicznym niezbędnym dla zachowania zdrowia, dlatego powinniśmy dbać, by dostarczać ją z zewnątrz. Warto zadbać o dostarczenie odpowiednej ilości choliny szczególnie w okresie okołociążowym, kiedy cholina ma jeszcze więcej zadań – odpowiada za prawidłowy przebieg ciąży i rozwój dziecka.

Nasz organizm potrafi sam ją wytworzyć, niestety w niewielkich ilościach, niewystarczających do pokrycia codziennego zapotrzebowania. Dlatego niezwykle ważne jest dostarczenie choliny wraz z dietą, a gdy ona nie wystarcza (np. eliminujemy z diety główne źródła choliny) również przy pomocy suplementacji choliny.

Wytwarzanie choliny przez wątrobę i łożysko

Cholina może być wytwarzana (syntetyzowana) w organizmie z aminokwasu seryny przy udziale kwasu foliowego, witaminy B12 oraz aminokwasu metioniny. Wiele doniesień naukowych wskazuje, że wytwarzana ilość nie wystarcza do pokrycia dzienne zapotrzebowania na ten związek, z szczególnie w okresie okołociążowym, kiedy cholina jest potrzebna w większej ilości do realizacji niezwykle ważnych funkcji.

To, ile organizm jest w stanie jej „wyprodukować” zależy od nie tylko od ilości wymienionych składników, ale również od genów. Cholina wytwarzana jest przez organizm w różnym stopniu, ze względu między innymi na obecność różnych polimorfizmów genetycznych, czyli różnic w DNA populacji. Z tego powodu u niektórych osób organizm ma ograniczoną możliwość wytwarzania choliny. Dodatkowo, u części osób dochodzi do zwiększonego zużycia choliny jako donora reszt metylowych podczas przekształcania kwasu foliowego w jego aktywną formę. W efekcie u części osób zapotrzebowanie jest wyższe. 

Dlatego nie warto polegać na własnej produkcji, a zapewnić organizmowi jej odpowiednią ilość z zewnątrz.

Cholina a dieta

Za pomocą diety powinniśmy dostarczać potrzebne organizmowi składniki odżywcze m.in. witaminy i składniki mineralne, jak również składniki takie jak omawiana cholina. Mimo tego, że nasza wątroba syntetyzuje (wytwarza) cholinę, to powinności zadbać o jej odpowiednią ilość w diecie, ponieważ sami nie jesteśmy w stanie wytworzyć jej tyle, ile potrzebujemy. Warto tak komponować dietę, by zawierała produkty bogate w cholinę (produkty bogate w cholinę omawiam w dalszej części artykułu), jak również składniki, które potrzebuje wątroba do jej samodzielnego wytworzenia. W przypadku, gdy dieta również nie wystarcza (np. wykluczamy z diety główne jej źródła), warto wprowadzić suplementację.

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na cholinę

Tak jak dla wielu składników pokarmowych, tak i dla choliny naukowcy określili ilość, którą warto dostarczyć każdego dnia.

Codzienne zapotrzebowanie dla Polek na cholinę (na poziomie wystarczającego spożycia – Adequate Intake, AI) wynosi:

• dla kobiety przed ciążą: 425 mg,
• dla kobiety w ciąży: 450 mg,
• dla kobiety karmiącej: 550 mg.

Wielu specjalistów, szczególnie z obszaru ginekologii wskazuje, że wartości te w rzeczywistości mogą okazać się wyższe – istnieją badania wskazujące na znaczące korzyści przy dostarczeniu choliny w większych ilościach. 

Nie wiadomo dokładnie jakie dawki są najkorzystniejsze w okresie okołociążowym. Niektóre badania wskazują na wartość spożycia choliny (z dietą i suplementacją) na poziomie 930 mg/dobę.

W trakcie trwania ciąży oraz podczas karmienia piersią zapotrzebowanie na cholinę wzrasta. Mleko mamy jest bogate w cholinę, zatem okres karmienia piersią również jest czasem zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy. Niestety, endogenna synteza choliny jest niewystarczająca dla pokrycia potrzeb rozwijającego się płodu, dlatego w okresie okołociążowym należy zwrócić szczególną uwagę na dostarczanie choliny – na jej wysokie spożycie z dietą oraz rozważenie wsparcie za pomocą suplementacji.

Po co nam cholina? Funkcje choliny

Cholina pełni szereg funkcji ważnych w naszych organizmach, a jej niedobór uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie.

• Każda komórka naszego ciała posiada błonę komórkową składających się z fosfolipidów (fosfatydylocholiny i sfingomieliny), które powstają między innymi z choliny.
• Cholina odgrywa także znaczącą rolę w produkcji acetylocholiny, ważnego neuroprzekaźnika (przekaźnika impulsów nerwowych), odpowiedzialnego za funkcje mózgu i układu nerwowego, takie jak pamięć, nastrój oraz kontrola mięśni.
• Pomaga w usuwaniu nadmiaru triacylogliceroli (TG) z wątroby, co wspiera pracę wątroby i regulację poziomu lipidów. Niedobór choliny u dorosłych objawia się kumulowaniem lipidów w wątrobie i rozwojem niealkoholowej choroby stłuszczeniowej wątroby (NAFLD).
• Bardzo dobrze udokumentowany został związek pomiędzy niedoborem choliny w diecie a rozwojem NAFLD, a w konsekwencji marskością wątroby i rakiem wątrobowokomórkowym.
• Ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu oddechowego i czynności serca.
• Dodatkowo, jej działanie obejmuje obniżanie stężenia homocysteiny, co ma znaczenie dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych.
• Cholina po utlenieniu do betainy może stać się donorem grup metylowych niezbędnych dla metylacji wielu związków chemicznych – w tym DNA.

W okresie okołociążowym ma dodatkowe zadania:

• Cholina jest źródłem tzw. grup metylowych wykorzystywanych do różnych procesów metabolicznych, odpowiadających m.in. za regulację ekspresji, czyli odczytywania genów Twoich, jak i tych przekazanych dziecku (więcej na temat odczytywania genów i programowania zdrowia przeczytasz tutaj).
• Cholina bierze udział w tworzeniu komórek Twoich i dziecka – wykorzystywana jest do wytwarzania fosfolipidów błon komórkowych.

Wpływ choliny na przebieg ciąży

Cholina odgrywa znaczącą rolę w przebiegu ciąży. Wpływa na utrzymanie i przebieg ciąży, jak również na rozwój płodu! Jej odpowiednia ilość przyczynia się do zachowania prawidłowego przebiegu ciąży, natomiast niedobór może wiązać się niebezpiecznymi konsekwencjami dla mamy jak i dziecka. Dlatego dbanie o odpowiednie spożycie czy suplementację choliny w okresie okołociążowym (przed ciążą i w ciąży) może być istotnym elementem dbania o zdrowie mamy i prawidłowy rozwój dziecka.

Skutki niedoboru choliny w czasie ciąży

Niedobór choliny:

• upośledza neurogenezę, czyli proces tworzenia układu nerwowego dziecka,
• zwiększa ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej i zaburzeń rozwojowych,
• może prowadzić do przedwczesnego porodu lub poronień,
• może upośledzać funkcje poznawcze dziecka.

Cholina a wady cewy nerwowej u płodu

Występowanie wad cewy nerwowej najczęściej kojarzone jest z niedoborem kwasu foliowego. Okazuje się, że kwas foliowy to nie jedyny składnik, o który warto zadbać w tym aspekcie. Niedobór choliny również wiąże się z zwiększeniem ryzyka nieprawidłowego rozwoju cewy nerwowej u dziecka. Warto pamiętać, że obniżone stężenie choliny zwiększa ryzyko wystąpienia wad pomimo zadbania o prawidłowy poziom kwasu foliowego.

Cewa nerwowa to zaczątek nowo tworzącego się układu nerwowego, a niedobór wielu składników (głównie witamin z grupy B) może upośledzać jego rozwój. Badania sugerują, że niedobór choliny (spożycie  trzykrotnie mniejsze od zalecanego) może zwiększać ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu aż czterokrotnie. Natomiast, im większe spożycie choliny, tym niższe ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej!

Obniżenie ryzyka wad cewy nerwowej – dbając o odpowiednią podaż (dostarczenie) choliny możesz zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej!

Poród przedwczesny a niedobór choliny

Badania przeprowadzone na zwierzętach sugerują, że niedobór choliny może przyczynić się do przedwczesnego porodu lub poronienia, z uwagi na wpływ choliny na kształtowanie łożyska. Redukcja ryzyka przedwczesnego porodu – suplementacja choliną przed zajściem w ciążę i w trakcie jej trwania może obniżyć ryzyko wystąpienia porodu przedwczesnego. Jest to jedna z siedmiu strategii mających na celu zmniejszenie częstości porodów przedwczesnych, które obejmują suplementację składnikami takimi jak foliany, witamina D3, cholina i DHA.

Obniżenie ryzyka porodu przedwczesnego – dbając o odpowiednią podaż (dostarczenie) choliny możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia porodu przedwczesnego.

Zespół Downa a choliny

Istnieją doniesienia naukowe wskazujące, że zaburzenia w metabolizmie choliny mogą wiązać się z ośmiokrotnym zwiększeniem urodzenia dziecka z zespołem Downa. Inni badacze wykazują, że suplementacja choliny przez ciężarną może poprawić funkcje poznawcze u dziecka ze zdiagnozowanym zespół Downa.

Pozytywne efekty działania choliny na płód

Cholina ma korzystny wpływ na funkcje intelektualne dziecka

Dostarczenie odpowiedniej ilości choliny wpływa korzystnie na tworzenie układu nerwowego i mózgu dziecka – a w efekcie na jego funkcje poznawcze, takie jak pamięć wzrokowa, uwaga, zachowanie i zdolności językowe.

Wyniki badań wskazują na długofalowy korzystny wpływ na rozwój intelektualny dzieci matek, które w II trymestrze ciąży suplementowały wyższe dawki choliny – dzieci te w wieku 7 lat wykazywały lepsze wyniki testu oceniającego zdolności poznawcze, w tym pamięć i zdolność nauki.

Inne doniesienia naukowe pokazały, że dzieci kobiet, które podczas III trymestru ciąży spożywały 930 mg choliny, radziły sobie lepiej w trudnych zadaniach wymagających uwagi niż dzieci kobiet spożywających 480 mg choliny – następowała poprawa szybkości przetwarzania informacji przez niemowlęta.

Cholina zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego

Stan przedrzucawkowy to nadciśnienie tętnicze u kobiet ciężarnych (>140/90mm Hg), które może wystąpić po 20 tygodniu ciąży, któremu towarzyszy białkomocz. Jest on poważnym stanem, który może prowadzić do różnych powikłań zarówno dla matki, jak i dziecka.

Dodatkowa podaż choliny (jak dowiodły badania – nawet na poziomie 930 mg/dobę w III trymestrze ciąży) może wpłynąć na poprawę ukrwienia łożyska, a co za tym idzie na zmniejszenie ryzyka wystąpienia stanu przedrzucawkowego.

Cholina obniża homocysteinę (hiperhomocysteinemia)

Hiperhomocysteinemia to stan podwyższonego poziomu homocysteiny we krwi, który jest szczególnie niebezpieczny w okresie około ciążowym. Jego skutki mogą być bardzo poważne – obejmują poronienia, zahamowanie rozwoju płodu, a nawet jego obumarcie. Hiperhomocysteinemia w czasie ciąży jest czynnikiem ryzyka nawykowych poronień, wewnątrzmacicznej śmierci płodu oraz wad cewy nerwowej. Badania dowiodły, iż cholina zmniejsza stężenie homocysteiny we krwi, a co za tym idzie, zmniejsza się ryzyko wystąpienia hiperhomocysteinemii u kobiety, dlatego w tym okresie zaleca się suplementacje choliną.

Cholina a programowanie zdrowia dziecka

Cholina odgrywa także ważną rolę w modulowaniu ekspresji, czyli odczytywaniu genów.

Jednym z mechanizmów regulujących odczytywanie genów jest proces metylacji. Metylacji ulega m.in. DNA zawarte w komórkach jajowych i plemnikach, a następnie DNA przekazane dziecku. Cholina po utlenieniu do betainy jest źródłem grup metylowych wykorzystywanych właśnie w procesie metylacji.

Okazuje się, że dostępność grup metylowych w trakcie ciąży uznaje się za czynnik konieczny dla ustanowienia prawidłowych wzorów metylacji u rozwijającego się dziecka.

Dbając o dostarczenie choliny, dostarczasz donorów grup metylowych, które są potrzebne do „zaprogramowania korzystnego sposobu doczytywania” swoich, jak i przekazanych dziecku genów. Niestety, jeszcze nie wiadomo, jaka ilość donorów grup metylowych jest najkorzystniejsza.

Źródła choliny w diecie – w czym jest cholina?

Cholina występuje w wielu produktach spożywczych. Produkty odzwierzęce są jej najbogatszym źródłem. Niektóre produkty roślinne również zawierają ten składnik, jednak w mniejszej ilości. Warto pamiętać, by regularnie wkomponowywać do diety produkty bogate w cholinę.

Najlepsze źródła choliny w diecie – produkty odzwierzęce

Cholina występuje w największych ilościach w produktach bogatych w tłuszcze, w szczególności w lecytyne. Najwięcej choliny można znaleźć w żółtkach jaj kurzych, podrobach, takich jak wątroba, serce, czy nerki, a także w rybach, mięsie i produktach mlecznych. Ograniczenie spożycia tych produktów może sprawić trudność w dostarczeniu wystarczającej ilości choliny do organizmu.

Przykładowa zawartość choliny z produktach zwierzęcych:
– jaja: 300 mg/100 g
– żółtko jaja: 700–800 mg/100 g
– wątroba drobiowa: 300 mg/100 g
– pierś z kurczaka: 62 mg/100 g
– mleko: 14 mg/100 g

Niektóre z produktów zawierających wysokie poziomy choliny zawierają jednocześnie dużo tłuszczów. Ograniczanie spożycia tych produktów może być powodem niedostatecznego spożycia choliny.

Roślinne źródła choliny

Najwięcej choliny w produktach roślinnych znajduje się w kiełkach pszenicy, drożdżach, nasionach
roślin strączkowych i orzechach.

Przykładowa zawartość choliny w produktach roślinnych:
– suche nasiona fasoli 90 mg/100 g
– czerwone ziemniaki 19 mg/100 g
– migdały 53 mg/100 g

Ze względu na to, że najwięcej choliny znajduje się w mięsie i produktach odzwierzęcych, należy odpowiednio skomponować dietę pozbawioną tych produktów, aby nie dopuścić do niedoborów na diecie roślinnej. Jest to jednak trudne, dlatego zaleca się suplementacje choliny w trakcie stosowania diet roślinnych czy eliminacyjnych.

Suplementacja choliny a ciąża

Suplementacja choliny przed ciążą – czy to konieczne?

Badania wskazują, że cholina odgrywa istotną rolę we wszystkich etapach wczesnego rozwoju, począwszy od podstawowej płodności i zdrowotności oocytów, aż po specyficzne wsparcie procesów zapłodnienia i implantacji zarodka. Ponadto, organizm kobiety może wyczerpać zapasy choliny podczas ciąży i okresu karmienia piersią, ponieważ zapotrzebowanie dziecka na ten składnik często przewyższa ilość, którą matka dostarcza. Dlatego zachowanie optymalnego poziomu choliny przed zajściem w ciążę może być kluczem do zapewnienia odpowiedniej ilości tego istotnego składnika odżywczego zarówno dla matki, jak i dziecka.

Ile choliny suplementować w ciąży?

Już wiesz, jak wiele ważnych funkcji spełnia cholina. Niestety, badanie NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) wykazało, że 90% kobiet w ciąży nie spożywa zalecanej dawki choliny.

W ciąży ze względu na ryzyko niewystarczającej podaży z powodu wzrostu zapotrzebowania, obniżonego apetytu czy mdłości warto pamiętać o dodatkowej suplementacji. Minimalne zapotrzebowanie na cholinę dla kobiet w ciąży to 450 mg/dzień, warto jednak zadbać o wyższe dawki tego związku stosując dietę bogatą w cholinę oraz dodatkową suplementację.

Ciekawostka:

W ciąży suplementuj cholinę razem z kwasami tłuszczowymi DHA, bo dzięki temu jeszcze bardziej wesprzesz rozwój mózgu dziecka – DHA stymuluje aktywność enzymu acetylotransferazy cholinowej odpowiedzialnej za wzrost i funkcję komórek neuronalnych. Korzyści dla rozwoju dziecka wynikające z dostarczania DHA wraz z choliną podczas jego rozwoju płodowego przewyższają efekty uzyskiwane przy suplementowaniu tych składników oddzielnie.

Cholina a karmienie piersią

Niewystarczające spożycie choliny ma wpływ na zmniejszenie jej stężenia w mleku matki, a co za tym idzie we krwi niemowląt. Stężenie choliny we krwi noworodków jest około trzy razy większe niż we krwi matki, co pokazuje, że zapotrzebowanie na cholinę na tym etapie życia jest naprawdę wysokie.

Wskazania do suplementacji wyższych dawek choliny

Zapotrzebowanie na cholinę wykazuje znaczną zmienność osobniczą – wzrasta w stanach rozdrażnienia oraz zwiększonego napięcia nerwowego. Dodatkowo, spożycie alkoholu w nadmiernych ilościach także zwiększa zapotrzebowanie na ten składnik. Zwiększenie spożycia choliny, zarówno poprzez dietę, jak i suplementację, może być uzasadnione w następujących sytuacjach:

• Gdy prowadzona jest dieta, która ogranicza spożycie produktów obfitujących w cholinę, takie jak diety oparte na roślinach lub diety eliminacyjne.
• Kiedy trudno jest dostarczyć cholinę z dietą, na przykład z powodu występowania mdłości lub utraty apetytu w okresie ciąży.

Wypiłaś alkohol w ciąży – suplementuj cholinę

Spożycia alkoholu w ciąży może skutkować wystąpieniem u dziecka alkoholowego zespołu płodowego (FAS). Okazuje się, że suplementacja choliną może łagodzić niektóre objawy tego zespołu – szczególnie objawy związane z zdolnościami behawioralnymi czy wpływać pozytywnie na mechanizmy uczenia się dzieci z alkoholowym zespołem płodowym.

Dlatego kobietom, które podczas ciąży spożyły alkohol poleca się suplementację choliny, która prócz wielu korzyści może również zmniejszyć objawy FAS.

Suplementy z choliną – jaki wybrać

Wybierając suplement diety zawierający cholinę, istnieje kilka kwestii, które warto wziąć pod uwagę.

Dawka choliny

Pierwszym aspektem jest dawka choliny. W niektórych suplementach ciążowych znajdziesz niewielkie ilości choliny, w granicach 100-150 mg. Warto rozważyć suplementy z wyższą dawką choliny, na przykład 200-400 mg, a szczególnie gdy dieta jest niedoborowa w ten składnik.

Spożywanie znacznie większych ilości choliny (powyżej 10 gram/dobę) może prowadzić do nieprzyjemnych efektów, takich jak zmiany w zapachu ciała, wzmożone ślinienie się, a także obniżone ciśnienie krwi oraz ryzyko uszkodzenia wątroby (hepatotoksyczność). Nadmiar choliny może również prowadzić do przekształcenia jej w jelitach w substancję znaną jako TMA (trimetyloamina), która może negatywnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy.

Zawsze warto trzymać się zasady umiarkowania. Suplementacja choliny w ilości 750 mg w postaci fosfatydylocholiny jest uważana za bezpieczną i niepowodującą działań niepożądanych, a jako górny tolerowany poziom spożycia podaje się aż 3,5 grama choliny na dobę.

Forma choliny

Polecane formy choliny to dwuwinian choliny lub cytydylo-5′-difosfocholina (cholina CDP) takie jak Cognizin®. Te formy choliny są dobrze przyswajalne przez organizm.

Suplement dla kobiet w ciąży z choliną

Warto zwrócić uwagę, że producenci nie zawsze dodają cholinę do preparatów dedykowanych kobietom w okresie ciąży. Jednak warto wybrać suplementy, które zawierają cholinę, zwłaszcza jeśli jesteś w okresie przed ciążą lub już jesteś w ciąży.

Przy wyborze suplementu, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować dawkowanie do indywidualnych potrzeb.

Podsumowanie na temat choliny

Biorąc pod uwagę niedostateczne spożycie z choliny z dietą, wyniki badań klinicznych oraz zalecenia ekspertów, suplementacja choliną w okresie przygotowania do ciąży, w czasie ciąży oraz laktacji jest wysoce zasadna.

Suplementacja choliną w ciąży może redukować negatywny wpływ nieoptymalnego środowiska wewnątrzmacicznego, w tym skutki narażenia na alkohol.

Cholina odgrywa także ważną rolę w modulowaniu ekspresji, czyli odczytywaniu genów <3

Jak zadbać o cholinę:

• jedz dużo zielonych warzyw (będących źródłem kwasu foliowego),
• jeśli nie jesz mięsa przejmuj regularnie witaminę B12 i zadbaj o pełen profil aminokwasowy diety (szczególnie o metioninę),
• nie nadużywaj alkoholu staraj się ograniczać stres i uczyć się sobie z nim radzić
• Zadbaj o wysokie spożycie choliny z dietą (jeśli nie jesz produktów odzwierzęcych suplementuj cholinę).

Bibliografia

Kraczkowska, Z. Suchocka, J. Pachecka, Podwyższone stężenie homocysteiny we krwi jako wskaźnik zagrożenia zdrowia, Biul. Wydz. Farm. AMW, 2005

Jaiswal S.K., Sukla K.K., Chauhan A. i wsp. Choline metabolic pathway gene polymorphisms and risk for Down syndrome: An association study in a population with folate-homocysteine metabolic impairment. Eur J Clin Nutr. 2017

Strupp BJ, Powers BE, Velazquez R, et al. Maternal Choline Supplementation: A Potential Prenatal Treatment for Down Syndrome and Alzheimer’s Disease. Curr Alzheimer Res. 2016

Chmurzyńska A i wsp. Stanowisko zespołu ekspertów dotyczące choliny jako składnika pokarmowego o znaczącym wpływie na zdrowie człowieka. Standardy Medyczne/Pediatria 2018.