Prawidłowa dieta przed ciążą

Czytając ten artykuł dowiesz się na czym polega dieta przed ciążą, dlaczego warto zadbać o odżywianie przed ciążą oraz jak długo powinna trwać dieta przed ciążą.

Nie ma jednego słowa, które opisałoby najkorzystniejszy sposób odżywiania przyszłej mamy. Planując ciążę, warto zadbać o dietę, która będzie przede wszystkim:

• różnorodna,
• dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania – zależnego np. od wieku i stanu zdrowia,
• pełnowartościowa i zbilansowana – dostarczająca korzystną ilość składników pokarmowych,
• bezpieczna – uboga w składniki o negatywnym wpływie na zdrowie np. metale ciężkie, dioksyny, kwasy typu trans
• uwzględniająca zalecenia diety przeciwnowotworowej,
• wspierająca płodność – konkretnie jakość komórek rozrodczych i pracę układu hormonalnego, którego prawidłowe funkcjonowanie jest niezwykle ważne w kontekście ciąży,
• i oczywiście smaczna!

Dlaczego warto zadbać o odżywianie przed ciążą

Prowadzenie wartościowej diety na co dzień wspiera pracę układu hormonalnego, odpornościowego czy rozrodczego. Dodatkowo dobrze zbilansowana dieta przed ciążą umożliwia gromadzenie rezerw ważnych składników odżywczych (np. żelaza, jodu), których obecność jest niezwykle ważna już od początku ciąży. Dzięki zgromadzonym zapasom przyczyniamy się do stworzenia korzystnych warunków dla rozwoju płodu oraz zwiększy szansę na prawidłowy przebieg ciąży. Oprócz tego sposób odżywiania mamy jeszcze przed ciążą wpływa na zdrowie dziecka podczas jego dalszego życia, czyli nawet wtedy, gdy będzie dorosłe. Tak! Poprzez przygotowanie do ciąży, w tym zadbanie o odpowiednią dietę przed ciążą możemy stworzyć korzystne warunki dla rozwoju dziecka, zanim jeszcze pojawi się pod naszym sercem (mówi o tym koncepcja programowania płodowego).

Natomiast obecność niedoborów pokarmowych (niedobór kalorii, witamin i składników mineralnych) może nie tylko utrudniać poczęcie, ale i wpływać negatywnie na przebieg ciąży oraz zdrowie dziecka.

Jak długo powinna trwać dieta przed ciążą?

Dieta powinna być stosowana tak długo, aby kobieta osiągnęła stan dobrego odżywienia organizmu. Stan odżywienia może ocenić dietetyk w oparciu m.in. o analizę diety, zgłaszanych objawów i wyników badań. Najczęściej zaleca się prowadzenie zdrowej diety przez 6 miesięcy przed planowaną ciążą. Należy jednak najpierw zwrócić uwagę na to, jak wyglądała dotychczasowa dieta kobiety, dlatego poniżej opisałam kilka przypadków, od których zależy zalecany czas trwania diety przed ciążą.

• W przypadku, jeśli na co dzień jesz różnorodnie i pełnowartościowo, jednocześnie unikasz spożywania szkodliwych składników kumulujący się w organizmie, to wystarczy, jeśli przez kilka tygodni przed koncepcją ograniczysz picie nadmiernej ilości kawy i alkoholu. Pamiętaj jednocześnie o minimum 3-miesięcznej suplementacji kwasu foliowego, bo dieta to nie wszystko!
• Warto, abyś omawianą dietę prowadziła przez minimum 6 miesięcy przed koncepcją, jeśli Twój sposób odżywiania nie przypomina omawianej diety np. Twoje żywienie jest ubogie w warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe czy produkty bogate w żelazo i kwas foliowy, nie zwracasz uwagi na niezalecane gatunki ryb.
• Istnieją sytuacje, w których czas prowadzenia takiej diety może być wydłużony chociażby ze względu na większe ryzyko niedoborów. Koniecznie skontaktuj się z dietetykiem klinicznym, jeśli np. chorujesz na choroby zapalne przewodu pokarmowego, zmagasz się z biegunkami, jesteś po operacji bariatrycznej czy resekcji części przewodu pokarmowego. Kiedy przed ciążą starasz się schudnąć, to pamiętaj, aby po zakończeniu diety redukcyjnej przez następne pół roku prowadzić pełnowartościową dietę kierowaną dla przyszłych mam.

Jeśli kiedykolwiek planujesz zajść w ciążę, to zadbaj o wartościową dietę już od dziś. Im dłużej trwa sposób odżywiania oparty na zaleceniach dla przyszłych mam, tym lepiej!

Zacznij stopniowo i spokojnie

Zmiany w diecie najlepiej wprowadzać stopniowo, aby wyrobić z nich stały nawyk. Pamiętaj, że zdrowe odżywianie może opierać się na zasadzie 80/20, która dopuszcza pochodzenie nawet 20% kalorii z produktów mniej wartościowych!

Zdaje sobie sprawę, że wprowadzenie wszystkich zaleceń żywieniowych na raz jest niezwykle trudne, a czasami ze względu na stan zdrowia nieosiągalne. Dlatego postaraj się chociaż część z nich wprowadzić w życie. Pamiętaj, że wprowadzenie kilku zdrowych nawyków jest lepsze niż nierobienie niczego. Jeśli potrzebujesz wsparcia we wprowadzeniu zalecanej diety, to zapraszam Cię na konsultację. Pomogę Ci krok po kroku przygotować się do ciąży.

Dieta wspierająca płodność i przeciwnowotworowa

Fundamentem diety dla kobiet planujących ciążę, jak również dla kobiet ciężarnych są aktualne zasady zdrowego żywienia. Dodatkowo przed ciążą warto wprowadzić zalecenia diety przeciwnowotworowej oraz zasady żywienia wspierające płodność. Poniżej znajdziesz zalecenia diety przed ciążą, które obejmują te aspekty.

Pamiętaj, że niektóre choroby czy dolegliwości mogą wpływać na konieczność modyfikacji tych zaleceń.

Poniższa grafika przedstawia zasady zdrowego żywienia, która obejmuje zarówno zalecane produkty, jak i ich wzajemną proporcję spożycia w ciągu każdego dnia.

Zalecenia żywieniowe przed ciążą

Przed zajściem w ciążę zadbaj o:

• regularne posiłki – spożywaj 3 główne posiłki śniadanie, obiad i kolacje oraz 1-3 dodatkowe posiłki
• dbaj o dobre nawodnienie organizmu
• staraj się spożywać różnorodne produkty – nie eliminuj produktów mlecznych czy mięsa bez konieczności
• zadbaj by warzywa lub owoce pojawiły się w każdym posiłku
• zadbaj o odpowiednie spożycie witamin i składników mineralnych – zapobiegaj niedoborom
• poznaj własne zapotrzebowanie na energię i spożywaj potrzebną ilość kalorii
• postaraj się spożywać odpowiednią ilość i jakość tłuszczów – ogranicz nasycone kwasy tłuszczowe
• spożywaj minimum 2 porcje ryby w tygodniu
• codziennie spożywaj orzechy, pestki czy nasiona – około garstkę
• zadbaj o odpowiednią ilość i jakość białka
• korzystaj ze źródeł białka roślinnego – nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki
• zadbaj o odpowiednią ilość i jakość produktów węglowodanowych – wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe
• zwróć uwagę na niski indeks glikemiczny diety.
• wybieraj korzystniejszą obróbkę termiczną – piecz w folii/rękawie/naczyniu żaroodpornym, gotuj, duś – ogranicz smażenie
• ogranicz spożywanie: alkoholu, produktów przetworzonych, cukru (sacharozy), nienasyconych kwasów tłuszczowych, nadmiernej ilości soli, kofeiny