Dieta przed ciążą
PromocjaDostępna od ręki zbilansowana dieta, która jest zalecana dla kobiet przed ciążą. Odpowiednia podaż składników pokarmowych wspiera pracę układu hormonalnego i płodność, jak również zmniejsza ryzyko powikłań ciąży. Odżywcza i pozbawiona szkodliwych związków dieta umożliwia stworzenie korzystnych warunków dla rozwoju dziecka.
- 7 dniowy odżywczy jadłospis
- szczegółowe przepisy z opisem przygotowywania
- dieta o wysokiej zawartości choliny
- dieta bogata w składniki wspierające płodność
- gotowa lista zakupów
- proste produkty z popularnych sklepów
Dieta dostarcza zalecaną ilość choliny przed ciążą
Cholina jest coraz bardziej docenianym składnikiem, szczególnie w czasie okołociążowym, co zostało jasno określone w rekomendacjach Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników z 2024 r. dotyczących kluczowych składników w tym okresie. Niestety cholina nadal nie jest ujęta w programach do układania diet – produkty w bazach nie mają określonej zawartości choliny w 100 gramach produktu, w efekcie dietetycy po ułożeniu diety nie widzą, ile choliny dostarcza dana kompozycja posiłków. Dlatego samodzielnie przygotowałam plik, w którym zbierałam dane z różnych źródeł dotyczące zawartości choliny w produktach. Na jego podstawie tak dobrałam rodzaj i ilość produktów, by ta dieta dostarczała zalecaną ilość choliny przed ciążą, czyli min. 425 mg choliny na dzień (średnia zawartość choliny w diecie to 450 mg choliny/dzień).
Bogata w cholinę
Nie chcemy niedoboru choliny przed ciążą i w ciąży! Niedobór choliny zwiększa ryzyko WCN niezależnie od prawidłowego poziomu folianów. Dodatkowo: “Niedostateczne spożycie choliny, szczególnie na kluczowych etapach rozwoju układu nerwowego, jest jednym z czynników ryzyka zaburzeń neurorozwojowych takich jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), spektrum autyzmu (ASD) czy dysleksji.“ Fragmenty Rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników z 2024 roku
Jak wygląda dieta dla kobiet przed ciążą
1. Zalecana przed ciążą
Przygotowana dieta jest zgodna z zaleceniami dla kobiet przygotowujących się do ciąży. Rekomendację mówią, że około pół roku przed poczęciem dziecka warto zadbać o jakość diety.
2. Zbilansowana
Dieta dostarcza zalecaną ilość witamin i składników mineralnych każdego dnia. Jadłospis pokrywa zapotrzebowanie dla kobiet między 18 a 50 rokiem życia.
3. Przeciwzapalna
W jadłospisie znajdują się produkty bogate w antyoksydanty, przez co dieta ma charakter przeciwzapalny, co wpływa na zmniejszenie stresu oksydacyjnego w organizmie.
4. O korzystnym stosunku n-3 do n-6
Dieta obfituje w produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, przez co dieta zawiera korzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6.
5. Zmniejszająca szansę na podjadanie
Większość posiłków zawiera ponad 20 gram białka w porcji. Białko jest składnikiem o wysokiej sytości, a taka ilość znacznie zwiększa odczucie sytości po posiłku.
6. O niskim indeksie glikemicznym
Zarówno wybór produktów, jak i ich połączenia w obrębie posiłków wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego diety.
7. Z rybami o niskim zanieczyszczeniu
Przed ciążą należy ograniczyć spożycie gatunków ryb o wysokiej zawartości związków chemicznych mogących kumulować się w organizmie, a przez to negatywnie wpływać na rozwój dziecka.
8. Bogata w donory grup metylowych
Dieta bogata jest w związki będące donorami grup metylowych, które są potrzebne dla prawidłowego przebiegu zmian epigenetycznych DNA zachodzących na wczesnym etapie ciąży.
Dieta zostarcza zalecaną ilość cennych składników
Odpowiednia podaż żelaza, umożliwiająca osiągnięcie stężenia ferrytyny na poziomie 60-70 mcg/l przed ciążą zmniejsza ryzyko wystąpienia anemii w ciąży. Niski poziom żelaza osłabia pracę tarczycy oraz niekorzystnie wpływa na rozwój płodu.
Wspiera gospodarkę hormonalną kobiet oraz zagnieżdżenie zarodka w macicy, może być pomocna w łagodzeniu objawów PMS.
Kwas foliowy jest niezwykle ważny dla rozwoju dziecka, dodatkowo jego niedobór może negatywnie wpływać na stan skóry i włosów, jak również wpływać na występowanie stanów depresyjnych.
Właściwe stężenie witaminy B12 zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej. Witamina B12 jest niezbędna do syntezy DNA i RNA, mieliny, produkcji i dojrzewania erytrocytów. Natomiast jej niewystarczający poziom upośledza metabolizm estrogenów oraz przyczynia się do zwiększonego stężenia homocysteiny.
Dieta bogata w wapń pozwala stworzyć optymalne zapasy matczyne. Niewystarczająca ilość wapnia w ciąży powoduje uwalnianie go z kości mamy, zwiększając tym samym ryzyko osteoporozy na dalszym etapie życia. Niedobór wapnia może niekorzystnie oddziaływać także na zawartość wapnia w układzie szkieletowym dziecka.
Dodatkowo, obecność w diecie zalecanej ilości wapnia jest zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu drugiego oraz nowotworów sutka i jelita grubego.
Wspiera pracę tarczycy, zmniejsza nasilenie bólu miesiączkowego oraz jest blokerem androgenów.
Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 umożliwia zgromadzenie zapasów, które mogą zostać wykorzystane w momencie zwiększonego zapotrzebowania (w ciąży czy laktacji). Odpowiednia ilość DHA podczas ciąży może pozytywnie wpłynąć na rozwój psychomotoryczny dziecka, ostrość widzenia oraz obniżenie ryzyka wystąpienia depresji poporodowej u mamy.
Dodatkowo, DHA wykazuje działanie przeciwnowotworowe (obniża ryzyko zachorowania na raka przewodu pokarmowego, w tym jelita grubego, a także piersi, jajnika czy śluzówki macicy) i działanie antyneurodegeneracyjne (obniża ryzyko wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych, demencji i choroby Alzheimera, a także poprawia pamięć i zdolności poznawcze).
Jadłospis składa się z 4 posiłków (śniadania, drugiego śniadania, obiadu i kolacji), przy których podana jest kaloryczność oraz rozkład makroskładników.
Jest to klasyczna dieta, w której zawarte są m.in. mięso, strączki, ryby, jaja, nabiał, warzywa, owoce. Rozkład makroskładników wynosi: 20% energii z białka, 35% z tłuszczów i 45% z węglowodanów.
Możesz wymieniać posiłki według upodobań (w obrębie dnia i tygodnia, np. ułożyć je tak, by przed pracą zjeść to, na co masz czas, a do pracy zabierać te posiłki, które jesteś w stanie przygotować wcześniej i zabrać).
Wszystkie śniadania, II śniadania i kolacje to propozycje posiłków na podobną kaloryczność ok. 450 kcal, a obiady około 650 kcal. Możesz przygotowywać posiłki w większej ilości (np. obiad na 3 dni).
Jadłospis otrzymasz na maila w formacie PDF.
Dieta jest dedykowana głównie dla kobiet, ale może z niej korzystać też Twój partner – tylko zlituj się nad nim i daj mu większe porcje 😀
