Dieta przed ciążą
Dostępna od ręki zbilansowana dieta, która jest zalecana dla kobiet przed ciążą. Odpowiednia podaż składników pokarmowych wspiera pracę układu hormonalnego i płodność, jak również zmniejsza ryzyko powikłań ciąży. Odżywcza i pozbawiona szkodliwych związków dieta umożliwia stworzenie korzystnych warunków dla rozwoju dziecka.
- 7 dniowy jadłospis
- szczegółowe przepisy z opisem przygotowywania
- dieta o wysokiej zawartości choliny
- dieta bogata w składniki wspierające płodność
- gotowa lista zakupów
- proste produkty z popularnych sklepów
Bogata w cholinę
Nie chcemy niedoboru choliny przed ciążą i w ciąży, bo… Niedobór choliny zwiększa ryzyko WCN niezależnie od prawidłowego poziomu folianów. Dodatkowo: “Niedostateczne spożycie choliny, szczególnie na kluczowych etapach rozwoju układu nerwowego, jest jednym z czynników ryzyka zaburzeń neurorozwojowych takich jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHA), spektrum autyzmu (ASD) czy dysleksji.“ Fragmenty Rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników z 2024 roku
Dieta dostarcza zalecaną ilość choliny przed ciążą i w ciąży (450 mg/dzień)
Jak wygląda dieta dla kobiet przed ciążą
1. Zalecana przed ciążą
Przygotowana dieta jest zgodna z zaleceniami dla kobiet przygotowujących się do ciąży. Rekomendację mówią, że około pół roku przed poczęciem dziecka warto zadbać o jakość diety.
2. Zbilansowana
Dieta dostarcza zalecaną ilość witamin i składników mineralnych każdego dnia. Jadłospis pokrywa zapotrzebowanie dla kobiet między 18 a 50 rokiem życia.
3. Przeciwzapalna
W jadłospisie znajdują się produkty bogate w antyoksydanty, przez co dieta ma charakter przeciwzapalny, co wpływa na zmniejszenie stresu oksydacyjnego w organizmie.
4. O korzystnym stosunku n-3 do n-6
Dieta obfituje w produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, przez co dieta zawiera korzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6.
5. O niskim indeksie glikemicznym
Zarówno wybór produktów, jak i ich połączenia w obrębie posiłków wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego diety.
6. Z rybami o niskim zanieczyszczeniu
Przed ciążą należy ograniczyć spożycie gatunków ryb o wysokiej zawartości związków chemicznych mogących kumulować się w organizmie, a przez to negatywnie wpływać na rozwój dziecka.
7. Bogata w donory grup metylowych
Dieta bogata jest w związki będące donorami grup metylowych, które są potrzebne dla prawidłowego przebiegu zmian epigenetycznych DNA zachodzących na wczesnym etapie ciąży.
8. Bogata w cholinę
Cholina na wczesnym etapie ciąży (5-8 tydzień) wpływa na kształtowanie mózgu i układu nerwowego płodu, tak jak kwas foliowy zmniejsza ryzyko powstawania wad wrodzonych.
Dieta zostarcza zalecaną ilość cennych składników
Odpowiednia podaż żelaza, umożliwiająca osiągnięcie stężenia ferrytyny na poziomie 60-70 mcg/l przed ciążą zmniejsza ryzyko wystąpienia anemii w ciąży. Niski poziom żelaza osłabia pracę tarczycy oraz niekorzystnie wpływa na rozwój płodu.
Wspiera gospodarkę hormonalną kobiet oraz zagnieżdżenie zarodka w macicy, może być pomocna w łagodzeniu objawów PMS.
Kwas foliowy jest niezwykle ważny dla rozwoju dziecka, dodatkowo jego niedobór może negatywnie wpływać na stan skóry i włosów, jak również wpływać na występowanie stanów depresyjnych.
Właściwe stężenie witaminy B12 zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej. Witamina B12 jest niezbędna do syntezy DNA i RNA, mieliny, produkcji i dojrzewania erytrocytów. Natomiast jej niewystarczający poziom upośledza metabolizm estrogenów oraz przyczynia się do zwiększonego stężenia homocysteiny.
Dieta bogata w wapń pozwala stworzyć optymalne zapasy matczyne. Niewystarczająca ilość wapnia w ciąży powoduje uwalnianie go z kości mamy, zwiększając tym samym ryzyko osteoporozy na dalszym etapie życia. Niedobór wapnia może niekorzystnie oddziaływać także na zawartość wapnia w układzie szkieletowym dziecka.
Dodatkowo, obecność w diecie zalecanej ilości wapnia jest zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu drugiego oraz nowotworów sutka i jelita grubego.
Wspiera pracę tarczycy, zmniejsza nasilenie bólu miesiączkowego oraz jest blokerem androgenów.
Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 umożliwia zgromadzenie zapasów, które mogą zostać wykorzystane w momencie zwiększonego zapotrzebowania (w ciąży czy laktacji). Odpowiednia ilość DHA podczas ciąży może pozytywnie wpłynąć na rozwój psychomotoryczny dziecka, ostrość widzenia oraz obniżenie ryzyka wystąpienia depresji poporodowej u mamy.
Dodatkowo, DHA wykazuje działanie przeciwnowotworowe (obniża ryzyko zachorowania na raka przewodu pokarmowego, w tym jelita grubego, a także piersi, jajnika czy śluzówki macicy) i działanie antyneurodegeneracyjne (obniża ryzyko wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych, demencji i choroby Alzheimera, a także poprawia pamięć i zdolności poznawcze).
Jadłospis składa się ze śniadania, drugiego śniadania, obiadu i kolacji, czyli 4 posiłków, przy których podana jest kaloryczność oraz rozkład makroskładników.
Jest to klasyczna dieta, w której zawarte są m.in. mięso, strączki, ryby, jaja, nabiał, warzywa, owoce. Rozkład makroskładników wynosi: 30% energii z białka, 25% z tłuszczu i 45% z węglowodanów.
Dieta jest dedykowana głównie dla kobiet, ale może z niej korzystać też Twój partner – tylko zlituj się nad nim i daj mu większe porcje 😀
Wymieniaj posiłki według upodobań. Nie musisz przygotowywać posiłków zgodnie z rozpiską z jadłospisu. Wszystkie śniadania, II śniadania i kolacje to propozycje posiłków na podobną kaloryczność, dlatego możesz je wymieniać w ciągu dnia czy tygodnia – zgodnie z tym, na co akurat masz ochotę.
Jadłospis otrzymasz na maila w formacie PDF, dzięki czemu możesz odczytać go na wszystkich urządzeniach jak komputer, tablet lub telefon.
