Wapń w ciąży – kluczowy składnik. Jak uniknąć niedoboru wapnia?
Czy wapń w ciąży zapobiega przedwczesnemu porodowi? Jaką rolę odgrywa wapń w zapobieganiu stanu przedrzucawkowego? Jakie roślinne źródła wapnia wybierać w ciąży? Na te pytania znajdziesz tu odpowiedź.
Wapń to jeden z ważniejszych składników mineralnych w naszej diecie. Jego rola wykracza daleko poza zdrowe kości – szczególnie w okresie ciąży, kiedy zapotrzebowanie na wapń wzrasta, a jego niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji dla zdrowia mamy i dziecka. Sprawdź, po co nam wapń, gdzie go szukać w diecie i jakie diety wiążą się z ryzykiem niedoboru wapnia. Odpowiednia ilość wapnia w ciąży = „zdrowsza ciąża”.
Dlaczego wapń jest niezbędny? Kluczowe funkcje wapnia?
Wapń w diecie pełni wiele ważnych funkcji, które mają ogromne znaczenie każdego – a zwłaszcza kobiet w ciąży. Główne zadania wapnia to:
- Budowa i utrzymanie zdrowych kości i zębów.
- Regulacja pracy mięśni, w tym serca.
- Przewodzenie impulsów nerwowych i udział w skurczach mięśni.
- Udział w procesie krzepnięcia krwi i aktywacji enzymów.
- Wsparcie równowagi kwasowo-zasadowej i ciśnienia krwi.
Odpowiednia ilość wapnia w diecie zmniejsza ryzyko chorowania
„Wskazuje się, że obecność w diecie odpowiedniej ilości wapnia jest niezbędna w zapobieganiu wystąpienia chorób, takich jak: osteoporoza, otyłość, cukrzyca typu drugiego niektórych nowotworów (m.in. piersi, prostaty, jelita grubego i odbytnicy).”
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski pod redakcją Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Agnieszki Woźniak, Hanny Mojskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024 (w skrócie – Normy Żywienia dla populacji Polskiej z roku 2024)
Niedobór wapnia szkodzi każdemu
W badaniach obserwacyjnych wykazano związek między niższym spożyciem wapnia a większym ryzykiem nadciśnienia, udaru i miażdżycy. Innym skutkiem przewlekłego niedoboru wapnia może być osteomalacja, czyli wadliwa mineralizacja kości i ich zmiękczenie, które mogą wystąpić zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.
Niedobór wapnia w ciąży to poważne zagrożenie – skutki
„Niedobór wapnia w ciąży może powodować obniżoną gęstość kostną u noworodka, częstsze występowanie nadciśnienia ciążowego, a także przedwczesnego porodu.” Źródło: Normy Żywienia dla populacji Polskiej z roku 2024
Zbyt niski poziom wapnia w diecie mamy może negatywnie wpłynąć na rozwój dziecka i przebieg ciąży. Do najczęstszych konsekwencji należą:
Stan przedrzucawkowy (nadciśnienie ciążowe) i przedwczesny poród wynikiem niedoboru wapnia
Stan przedrzucawkowy (u kobiet ciężarnych) to podwyższone ciśnienie tętnicze krwi z towarzyszącym białkomoczem. Stanowi on główną przyczynę zgonów kobiet ciężarnych oraz noworodków na świecie. Przedwczesny poród (przed 37 tygodniem ciąży) jest często spowodowany wysokim ciśnieniem tętniczym krwi.
W sytuacji, gdy dieta kobiety ciężarnej jest uboga w wapń, jego suplementacja może być stosowana jako prewencja stanu przedrzucawkowego i przedwczesnego porodu oraz zmniejsza ryzyko zgonu lub poważnych problemów zdrowotnych związanych z wysokim ciśnieniem tętniczym krwi.
Ryzyko złamań i bólu kości w późniejszym okresie życia
Rozwój tkanki kostnej dziecka rozpoczyna się w 5 tygodniu ciąży migracją komórek mezenchymalnych w docelowe miejsce rozwoju jego szkieletu. W II i III trymestrze ciąży zapotrzebowanie na wapń znacznie wzrasta ze względu na intensywną mineralizację szkieletu, czyi budowę układu kostnego rozwijającego się dziecka. Proces mineralizacji jest uzależniony od stężenia wapnia w krążeniu płodowym. Osłabienia mineralizacji kości i zwiększenia ryzyka osteopenii i osteoporozy.
Podsumowując: „Okresem krytycznym dynamicznego rozwoju kości jest więc okres wczesnej ciąży, a następnie czas maksymalnego wzrostu kości długich w III trymestrze ciąży. (…) ryzyko rozwoju osteoporozy może być modyfikowane na skutek działania czynników środowiskowych działających w okresie życia wewnątrzmacicznego”. Żródło: Fetal programming and etiology of osteoporosis, 2015.
Niedobór wapnia podczas ciąży szkodzi dziecku, ale też mamie: “Zbyt niskie spożycie wapnia w ciąży powoduje uwalnianie go z kości matki, zwiększając tym samym ryzyko osteoporozy na dalszym etapie życia.“ Źródło: Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka, Instytut Matki i Dziecka, Zakład Żywienia, Warszawa 2021
Zaburzenia mineralizacji zębów – zwiększone ryzyko próchnicy
Zawiązki zębów powstają już w 6 tygodniu rozwoju zarodkowego. Mineralizacja czyli uwapnienie zębów też zaczyna się w fazie płodowej. Niedobór wapnia oraz witaminą D podczas ciąży zakłóca mineralizację szkliwa dziecka predysponując do próchnicy w jego dalszym życiu.
Wapń pomaga utrzymać zdrową ciążę? Odpowiednia ilość wapnia w ciąży = zdrowsza ciąża
Naucz się dostarczać za pomocą diety potrzebną ilość wapnia. Skorzystaj z mojego szkolenia „Szkolenie – nauka dostarczania potrzebnej ilości wapnia”
Polki jedzą za mało wapnia
Zalecana ilość wapnia zależy m.in. od wieku i płci. Dla dorosłych kobiet w czasie okolocioazuwm (przed ciążą , w ciąży karmiących piersią) wynosi 1000 mg wapnia. Badania populacyjne w Polsce i Europie wskazują, że duży odsetek kobiet w ciąży nie dostarcza tej zalecanej ilości wapnia. W Polsce badania Wieloośrodkowe Badanie Stanu Zdrowia Ludności (WOBASZ) wykazały alarmująco niskie spożycie wapnia w diecie kobiet w wieku reprodukcyjnym (20–49 lat), wynoszące średnio 492 ±326 mg na dobę.
Sprawdź, ile zjadasz wapnia dziennie
Jeśli po analizie zawartości wapnia w diecie z pomocą karty okaże się, że Twoja dieta jest niedoborowa w wapń, a nie jesteś w tym momencie jeść więcej produktów bogatych w wapń np. z powodu licznych nietolerancji pokarmowych to zajrzyj do szkolenia. Odmówiłam w nim szczegóły suplementacji wapnia – dowiesz się jakie dawki i formy wybrać czy jak dawkować wapń w ciągu dnia.
Gdzie jest wapń? Źródła wapnia w diecie – co jeść, by dostarczyć wapń?
Wapń występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Oto najlepsze źródła wapnia:
Produkty mleczne (wapń najlepiej przyswajalny):
- mleko, kefir, jogurt naturalny, maślanka
- sery żółte i twarogowe
*Pamiętaj – podczas ciąży warto zachować ostrożność. Unikaj produktów mogących wywołać zakażenie pokarmowe m.in. niepasteryzowanego mleka i nabiału na jego bazie. Szczegóły na temat diety w ciąży znajdziesz w tym wpisie blogowym: „Czego nie jeść w ciąży – produkty zakazane w ciąży? Bezpieczna dieta w ciąży dla ciężarnej i dziecka”.
Roślinne źródła wapnia:
- zielone warzywa liściaste: jarmuż, kapusta włoska, brokuły
- sezam (tahini), mak, migdały, nasiona chia
- tofu (zwłaszcza z dodatkiem wapnia), figi suszone
- napoje roślinne wzbogacane wapniem (sojowe, migdałowe)
- woda mineralna wysokowapniowa (>300 mg/l)
Tą wiedzą jednak nie wystarczy, by dostarczyć 1000 mg wapnia. Dopiero świadomość, ile produktów obfitujących w wapń zjeść, by dostarczyć jego potrzebną ilość, umożliwia prowadzenie diety bogatej w wapń. Korzystaj z mojego autorskiego narzędzia — karty dziennego spożycia wapnia. To kartka A4 do druku, która w prosty sposób umożliwia określenie, ile w sumie zjadasz wapnia. Karta pomoże Ci nauczyć się tak komponować dzienną dietę, by wykonywać codzienną misję, czyli dostarczyć rekomendowaną ilość wapnia.
Skorzystaj ze szkolenia – nauka dostarczania potrzebnej ilości wapnia
Chcesz nauczyć się dostarczać za pomocą diety optymalną ilość wapnia? Dzięki szkoleniu dowiesz się, na co zwracać uwagę na zakupach, przy planowaniu diety i komponowaniu posiłków, by prowadzić dietę bogatą w wapń. Zainwestuj i raz na zawsze wypracuj nawyk pokrywania zapotrzebowania na wapń. Zakup szkolenie w promocyjnej cenie!
Diety roślinne a niedobór wapnia
Już wiesz, że RDA, czyli zalecana ilość wapnia w diecie dla kobiet ciężarnych wynosi 1000 mg. Jednak ta ilość dotyczy klasycznej diety z nabiałem. Weganie powinni dostarczać więcej wapnia niż wskazuje poziom RDA – około 1200 mg dziennie. Dlaczego? Produkty roślinne zawierają związki ograniczające przyswajanie wapnia z roślin (m.in. kwas szczawiowy i fitynowy). Ze względu na gorsze wchłanianie wapnia z produktów roślinnych niż zwierzęcych weganom zaleca się dostarczanie większej jego ilość, by w efekcie wchłonąć odpowiednio dużo wapnia.
„Uważa się, że zapotrzebowanie na wapń w diecie wegetariańskiej i wegańskiej podczas ciąży i laktacji powinno być o 20% wyższe niż u kobiet pozostających na diecie tradycyjnej.” Źródło: Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka, Instytut Matki i Dziecka, Zakład Żywienia, Warszawa 2021
Nieumiejętnie prowadzona dieta wegetariańska lub wegańska może nie dostarczać wapnia w korzystnej dawce. Szczególnie w osób na diecie wegańskiej obserwuję niedobory takie jak wskazują Normy Żywienia dla populacji Polskiej z roku 2024: „Inne składniki odżywcze deficytowe w diecie wegan to witaminy B12 i D, wapń oraz cynk u osób niespożywających suplementów oraz produktów wzbogacanych w te składniki odżywcze. Planowane poziomy składników odżywczych dla wegan powinny być wyższe niż RDA.”
Kobiety na diecie roślinnej szczególnie w ciąży powinny zwrócić ogromną uwagę na odpowiednio wysoką ilość wapnia w diecie i ewentualnie rozważyć suplementację wapnia. W szkoleniu odmówiłam również szczegóły suplementacji wapnia. Dowiesz się jakie dawki i formy wybrać, czy jak dawkować wapń w ciągu dnia.
Co jeść na diecie roślinnej, by uniknąć niedoboru wapnia?
Dieta wegetariańska i wegańska mogą być zdrowe i dostarczać potrzebną ilość wapnia, jeśli uwzględniają odpowiednią ilość produktów takich jak:
- napoje roślinne wzbogacane w wapń,
- tofu, tofu z dodatkiem wapnia,
- zielone warzywa,
- orzechy, nasiona, pestki,
- nasiona roślin strączkowych.
Ile wynosi odpowiednia ilość tych produktów? Ile tego jeść, by w sumie dostarczyć zalecana ilość? – Często słyszałam te pytania na konsultacjach. Odpowiedź brzmiała: to zależy – zależy od tego, co danego dnia zjadasz. Dla przykładu: w dni, w które zjesz pół kostki tofu wzbogaconego w wapń sprawa jest prosta, takie tofu dostarcza znaczną ilość potrzebnego wapnia i nie jest trudno dostarczyć pozostałą ilość. A w dni bez np. tofu wzbogaconego wapniem, trzeba się trochę „nagimnastykować”, by zjeść odpowiednio dużą ilość wapnia z roślin.
Przygotowałam narzędzie – kartę dziennego spożycia wapnia, które umożliwia podliczenie sumy dostarczonego wapnia na jednej podręcznej kartce. Można wpisywać to co się zjada do aplikacji, która sumuje dostarczonych składników, jednak ta karta dziennego spożycia wapnia uczy. Pokazuje dobre źródła wapnia, pokazuje ile wapnia jest w przykładowej porcji np. łyżce, garstce. Jej celem jest to, żebyś zapamiętała ile produktów, które lubisz powinnaś zjeść, by w sumie dostarczyć optymalną ilość wapnia.
Karta dostępna jest w ramach Szkolenia – nauka dostarczania potrzebnej ilości wapnia. Dzięki szkoleniu dowiesz się które owoce, warzywa, nasiona czy strączki są bogate w wapń. Podpowiem Ci, jakie produkty warto kupować np. szukając roślinnych zamienników nabiału (np. dowiesz się, jak wybrać dobrej jakości napoje roślinne). Pokażę również zdjęcia gotowych produktów z Biedronki i Lidla z tzw. lepszym składem. Dodatkowo, nauczysz się również zwiększać wchłanianie wapnia z roślin.
Inne diety zwiększające ryzyko niedoboru wapnia
- Dieta bez nabiału – np. przy nietolerancji laktozy, alergii na białko mleka, diecie paleo.
- Dieta wysokobiałkowa lub wysokosodowa – zwiększa wydalanie wapnia z moczem.
- Diety niskokaloryczne i restrykcyjne – niewystarczające pokrycie zapotrzebowania na składniki mineralne.
Zadbaj o odpowiedni poziom witaminy D3 w ciąży
Warto badać stężenie witaminy D3, szczególnie przed ciążą i w czasie ciąży, by dopasować suplementację do poziomu ewentualnego niedoboru. Warto zadbać o jej odpowiednie stężenie, bo witamina D m.in. wspomaga wchłanianie wapnia, a jej niedobór ma niezwykle negatywny wpływ – u mamy zaburza gospodarkę wapniową, co może mieć negatywny wpływ na wzrastanie płodu, zmniejszenie masy kostnej noworodka i ryzyko osteoporozy w jego późniejszym życiu. Odpowiednia ilość witaminy D może mieć również znaczenie w zapobieganiu stanowi przedrzucawkowemu i prawdopodobnie również cukrzycy ciążowej.
Podsumowanie – jak zadbać o odpowiednią ilość wapnia?
- Dostarczaj codziennie 1000 mg wapnia za pomocą diety.
- Wybieraj produkty naturalnie bogate w wapń i/lub wzbogacane w wapń.
- Uważnie planuj dietę, szczególnie roślinną – jedz odpowiednio dużo roślinnych źródeł wapnia.
- Dbaj o optymalny poziom witaminy D za pomocą efektywnej ekspozycji na słońce oraz dopasowaną suplementacją.
Jeśli zastawiasz się, ile jeść produktów bogatych w wapń, by dostarczyć potrzebną ilość? Jeśli szukasz praktycznych wskazówek, które ułatwią Ci prowadzenie diety bogatej w wapń, to szkolenia jest dla Ciebie.
Wapń to nie jedyny składnik istotny podczas ciąży. Więcej informacji znajdziesz we wpisie: „O co warto zadbać w ciąży?”.
Powodzenia!
dietetyk Magdalena Strzelczyk
Źródła informacji:
2. Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka, Instytut Matki i Dziecka, Zakład Żywienia, Warszawa 2021
3. Fetal programming and etiology of osteoporosis. Wojciech Pieńkowski, Hubert Wolski, Krzysztof Drews, Agnieszka Seremak-Mrozikiewicz. Ginekol Pol 2015;86(8).
4. Harvey NC, Holroyd C, Ntani G [et al.]. Vitamin D supplementation in pregnancy: a systematic review. Health Technol Assess. 2014, 18, 1-190
