Cholina a ciąża – funkcje i źródła

edit: od kwietnia 2024 roku nowe obowiązują nowe rekomendacje dotyczące suplementacji m.in. choliny przed ciążą, które omawiam w webinarze „Ważne 7 kroków przed ciążą”

Cholina, choć często pomijana, odgrywa niezwykle istotną rolę w zdrowiu człowieka, a zwłaszcza w okresie ciąży. Zadbanie o odpowiedni poziom choliny za pomocą diety lub suplementacji wiąże się z szeregiem korzyści zarówno dla mamy, jak i dziecka.

Czym jest cholina?

Cholina to składnik naturalnie występujący w jedzeniu (czwartorzędowa amina), która przez niektórych błędnie nazywana jest witaminą z grupy B, a konkretnie witaminą B4. Cholina nie jest ani składnikiem mineralnym, ani witaminą B4, a związkiem organicznym niezbędnym dla zachowania zdrowia, dlatego powinniśmy dbać, by dostarczać ją z zewnątrz. Warto zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości choliny szczególnie w okresie okołociążowym, kiedy cholina ma jeszcze więcej zadań – odpowiada za prawidłowy przebieg ciąży i rozwój dziecka.

Wytwarzanie choliny przez wątrobę i łożysko

Cholina może być wytwarzana (syntetyzowana) w organizmie z aminokwasu seryny przy udziale kwasu foliowego, witaminy B12 oraz aminokwasu metioniny. Wiele doniesień naukowych wskazuje, że wytwarzana ilość nie wystarcza do pokrycia dziennego zapotrzebowania na ten związek, z szczególnie w okresie okołociążowym, kiedy cholina jest potrzebna w większej ilości.

To, ile organizm jest w stanie jej „wyprodukować” zależy od nie tylko od ilości wymienionych składników, ale również od genów. Cholina wytwarzana jest przez organizm w różnym stopniu, ze względu między innymi na obecność różnych polimorfizmów genetycznych, czyli różnic w DNA populacji. Z tego powodu u niektórych osób organizm ma ograniczoną możliwość wytwarzania choliny.

Dodatkowo, u części osób dochodzi do zwiększonego zużycia choliny jako donora reszt metylowych podczas przekształcania kwasu foliowego w jego aktywną formę. W efekcie u części osób zapotrzebowanie jest wyższe. 

Nie jesteśmy w stanie wytworzyć tyle choliny ile potrzebujemy, dlatego nie warto polegać na własnej produkcji, a zapewnić organizmowi jej odpowiednią ilość z zewnątrz.

Cholina a dieta

Warto tak komponować dietę, by zawierała produkty bogate w cholinę (omawiam je w dalszej części artykułu), jak również składniki, które potrzebuje wątroba do jej samodzielnego wytworzenia, tj: seryna, kwas foliowy, witamina B12 oraz aminokwas metionina. W przypadku, gdy dieta również nie wystarcza, warto wprowadzić jej suplementację.

Funkcje choliny podczas ciąży

Cholina wpływa na utrzymanie i przebieg ciąży, jak również na rozwój płodu. Jej niedobór może wiązać się niebezpiecznymi konsekwencjami zarówno dla mamy, jak i dziecka.

Cholina wpływa korzystnie na tworzenie układu nerwowego i mózgu dziecka, zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego i obniża podwyższoną homocysteinę. Odgrywa także ważną rolę w modulowaniu ekspresji, czyli odczytywaniu genów oraz ma korzystny wpływ na funkcje funkcje poznawcze dziecka.

Chcesz dowiedzieć się na co konkretnie wpływa cholina? Przejdź do wpisu: Funkcje choliny w ciąży – wpływ na rozwój dziecka i przebieg ciąży.

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na cholinę

Tak jak dla wielu składników pokarmowych, tak i dla choliny naukowcy określili ilość, którą warto dostarczyć każdego dnia. Codzienne zapotrzebowanie dla Polek na cholinę (na poziomie wystarczającego spożycia – Adequate Intake, AI) wynosi:

• dla kobiety przed ciążą: 425 mg,
• dla kobiety w ciąży: 450 mg,
• dla kobiety karmiącej: 550 mg.

Wielu specjalistów, szczególnie z obszaru ginekologii wskazuje, że wartości te w rzeczywistości mogą okazać się wyższe. Istnieją badania wskazujące na znaczące korzyści przy dostarczeniu choliny w większych ilościach. Niektóre z nich wskazują na wartość spożycia choliny (z dietą i suplementacją) na poziomie 930 mg/dobę.

W okresie okołociążowym należy zwrócić szczególną uwagę na dostarczanie choliny – na jej wysokie spożycie z dietą oraz rozważenie wsparcie za pomocą suplementacji. Można pokryć zapotrzebowanie za pomocą samej diety, jednak nie jest to łatwe.

Źródła choliny w diecie – w czym jest cholina?

Cholina występuje w wielu produktach spożywczych. Produkty odzwierzęce są jej najbogatszym źródłem. Niektóre produkty roślinne również zawierają ten składnik, jednak w mniejszej ilości. Warto pamiętać, by regularnie wkomponowywać do diety produkty bogate w cholinę.

Najlepsze źródła choliny w diecie – produkty odzwierzęce

Cholina występuje w największych ilościach w produktach odzwierzęcych bogatych w tłuszcze. Najwięcej choliny można znaleźć w żółtkach jaj kurzych, podrobach, takich jak wątroba, serce, czy nerki, a także w rybach, mięsie i produktach mlecznych.

Przykładowa zawartość choliny z produktach zwierzęcych:
– jaja: 300 mg/100 g
– żółtko jaja: 700–800 mg/100 g
– wątroba drobiowa: 300 mg/100 g
– pierś z kurczaka: 62 mg/100 g
– mleko: 14 mg/100 g

Ograniczanie spożycia tych produktów może skutkować niedoborem choliny.

Roślinne źródła choliny

Produkty roślinne zawierają mniej choliny. Niewielkie jej ilości znajdują się w orzechach, kiełkach pszenicy, strączkach i drożdżach.

Przykładowa zawartość choliny w produktach roślinnych:
– suche nasiona fasoli 90 mg/100 g
– czerwone ziemniaki 19 mg/100 g
– migdały 53 mg/100 g

Ze względu na to, że najwięcej choliny znajduje się w produktach odzwierzęcych, należy odpowiednio skomponować dietę pozbawioną tych produktów (dietę roślinną, szczególnie dietę wegańską), aby nie dopuścić do jej niedoborów. Jest to jednak trudne, dlatego szczególnie w okresie okołociążowym warto włączyć suplementacje choliny w trakcie stosowania diet roślinnych.

Suplementacja choliny a ciąża

W trakcie ciąży zapotrzebowanie na cholinę wzrasta ze względu na jej liczne i ważne funkcje. Jest to fakt. Co jednak z przygotowaniem do ciąży? Czy warto już wcześniej zadbać o jej odpowiednie ilości w organizmie?

Suplementacja choliny przed ciążą – czy to konieczne?

Warto zwrócić uwagę na ilość dostarczanej choliny już przed ciążą, a szczególnie podczas rozpoczęcia starań, by nie trwać w niedoborze. Cholina potrzebna jest już od początku ciąży, szczególnie między 5-8 tygodniem ciąży, kiedy zachodzi proces powstawania układu nerwowego dziecka.

Ile choliny suplementować w ciąży?

Już wiesz, jak wiele ważnych funkcji spełnia cholina. Niestety, badanie NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) wykazało, że 90% kobiet w ciąży nie spożywa zalecanej dawki choliny.

W ciąży ze względu na ryzyko niewystarczającej podaży z powodu wzrostu zapotrzebowania, obniżonego apetytu czy mdłości warto pamiętać o dodatkowej suplementacji. Minimalne zapotrzebowanie na cholinę dla kobiet w ciąży to 450 mg/dzień.

Szczegóły na temat suplementacji znajdziesz w oddzielnym wpisie „Jaką dawkę i formę choliny suplementować w ciąży?„.

Cholina a karmienie piersią

Niewystarczające spożycie choliny ma wpływ na zmniejszenie jej stężenia w mleku matki, a co za tym idzie we krwi niemowląt. Stężenie choliny we krwi noworodków jest około trzy razy większe niż we krwi matki, co pokazuje, że zapotrzebowanie na cholinę na tym etapie życia jest naprawdę wysokie.

Wskazania do suplementacji wyższych dawek choliny

Zapotrzebowanie na cholinę wykazuje znaczną zmienność osobniczą – wzrasta w stanach rozdrażnienia oraz zwiększonego napięcia nerwowego. Dodatkowo, spożycie alkoholu w nadmiernych ilościach także zwiększa zapotrzebowanie na ten składnik. Zwiększenie spożycia choliny, zarówno poprzez dietę, jak i suplementację, może być uzasadnione w następujących sytuacjach:

• Gdy prowadzona jest dieta, która ogranicza spożycie produktów obfitujących w cholinę, takie jak diety oparte na roślinach lub diety eliminacyjne.
• Kiedy trudno jest dostarczyć cholinę z dietą, na przykład z powodu występowania mdłości lub utraty apetytu w okresie ciąży.
• W indywidualnych przypadkach medycznych tj. hiperhomocysteinemia, wysokie ryzyko porodu przedwczesnego czy stan przedrzucawkowy.

„Wypiłam alkohol w ciąży” – suplementuj cholinę

Spożycia alkoholu w ciąży może skutkować wystąpieniem u dziecka alkoholowego zespołu płodowego (FAS). Okazuje się, że suplementacja choliną może łagodzić niektóre objawy tego zespołu – szczególnie objawy związane z zdolnościami behawioralnymi czy wpływać pozytywnie na mechanizmy uczenia się dzieci z alkoholowym zespołem płodowym.

Dlatego kobietom, które podczas ciąży spożyły alkohol poleca się suplementację choliny, która prócz wielu korzyści może również zmniejszyć objawy FAS.

Suplementacja choliną w ciąży może redukować negatywny wpływ nieoptymalnego środowiska wewnątrzmacicznego, w tym skutki narażenia na alkohol.

Podsumowanie na temat choliny

Biorąc pod uwagę niedostateczne spożycie z choliny z dietą, wyniki badań klinicznych oraz zalecenia ekspertów, suplementacja choliną w okresie przygotowania do ciąży, w czasie ciąży oraz laktacji jest wysoce zasadna.

• Zadbaj o wysokie spożycie choliny z dietą.
• Jeśli nie jesz produktów odzwierzęcych suplementuj cholinę.
• Jedz dużo zielonych warzyw (będących źródłem kwasu foliowego),
• Jeśli nie jesz mięsa, przejmuj regularnie witaminę B12 i zadbaj o pełen profil aminokwasowy diety (spożywaj produkty bogate w metioninę).
• Nie nadużywaj alkoholu.

Bibliografia

Kraczkowska, Z. Suchocka, J. Pachecka, Podwyższone stężenie homocysteiny we krwi jako wskaźnik zagrożenia zdrowia, Biul. Wydz. Farm. AMW, 2005

Jaiswal S.K., Sukla K.K., Chauhan A. i wsp. Choline metabolic pathway gene polymorphisms and risk for Down syndrome: An association study in a population with folate-homocysteine metabolic impairment. Eur J Clin Nutr. 2017

Strupp BJ, Powers BE, Velazquez R, et al. Maternal Choline Supplementation: A Potential Prenatal Treatment for Down Syndrome and Alzheimer’s Disease. Curr Alzheimer Res. 2016

Chmurzyńska A i wsp. Stanowisko zespołu ekspertów dotyczące choliny jako składnika pokarmowego o znaczącym wpływie na zdrowie człowieka. Standardy Medyczne/Pediatria 2018.