Jaką dawkę i formę choliny suplementować w ciąży?

Będąc w ciąży mamy ogromne zadanie do wypełnia. To my jako kobiety odpowiadamy za stworzenie korzystnych warunków dla rozwoju nowego życia. Mamy możliwość podarowania dziecku dobrego środowiska dla wzrostu. Jak wiadomo wyzwanie to wiąże się z zwiększonym zapotrzebowaniem na wiele składników, w tym choliny, o której więcej w tym artykule.

Cholina jest składnikiem szczególnie przeze mnie lubianym. Pełni tak wiele ważnych funkcji podczas ciąży, że szkoda nie korzystać z jej korzystnego działania! Na blogu znajdziesz wiele wpisów na jej temat. Ten dotyczy szczegółów suplementacji przed ciążą, w ciąży i podczas laktacji.

Warto pamiętać, że podstawa w tworzeniu sprzyjającego środowiska dla rozwoju dziecka jest różnorodna dieta, a suplementacja jest jej uzupełnieniem.

Jaki suplement z choliną wybrać w ciąży? Dawka i forma

Najlepsze suplementy w ciąży to te, które dopasowane są do Twoich potrzeb – do poziomu niedoboru i sanu zdrowia. Przy suplementacji choliny znaczenie ma dawka i forma.

Na podstawie częstości spożycia produktów bogatych w cholinę można oszacować ilość dostarczanej choliny wraz z dietą oraz ryzyko jej niedoboru. Głównie za pomocą tej metody ustalam dawkę choliny przy tworzeniu planu indywidualnej suplementacji.

Z mojego doświadczenia wynika, że kobiety zazwyczaj nie pokrywają zapotrzebowania na cholinę. Potwierdzają to wyniki badań przeprowadzonych wśród kobiet w Europie. Z tego względu u większości ciężarnych zalecam suplementację choliną.

Funkcje choliny w okresie około ciążowym

Cholina odgrywa znaczącą rolę w przebiegu ciąży. Wpływa na utrzymanie i przebieg ciąży, jak również na rozwój płodu. Jej odpowiednia ilość przyczynia się do zachowania prawidłowego przebiegu ciąży, natomiast niedobór może wiązać się niebezpiecznymi konsekwencjami dla mamy jak i dziecka.

Cholina:

• wpływa korzystnie na tworzenie układu nerwowego i mózgu dziecka,
• bierze udział w tworzeniu łożyska,
• zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego,
• obniża podwyższone stężenie homocysteiny,
• odgrywa także ważną rolę w modulowaniu ekspresji, czyli odczytywaniu genów (cholina a programowanie zdrowia dziecka).

Niedobór choliny:

• upośledza neurogenezę, czyli proces tworzenia układu nerwowego dziecka,
• zwiększa ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej i zaburzeń rozwojowych,
• może prowadzić do przedwczesnego porodu lub poronień,
• może upośledzać funkcje poznawcze dziecka.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o wpływie choliny w czasie ciąży przejdź do wpisu „Funkcje choliny w ciąży – wpływ na rozwój dziecka i przebieg ciąży„.

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na cholinę

Cholina podczas ciąży ma wiele funkcji do spełnienia, dlatego potrzebna jest jej większa ilość. Niedobór choliny, jak każdy inny niedobór wiąże się z nieprawidłowościami w przebiegu danych procesów.

Codzienne zapotrzebowanie dla Polek na cholinę (na poziomie wystarczającego spożycia – Adequate Intake, AI) wynosi:

• dla kobiety przed ciążą: 425 mg,
• dla kobiety w ciąży: 450 mg,
• dla kobiety karmiącej: 550 mg.

Niektóre badania sugerują, że obecne rekomendacje dla kobiet ciężarnych są nieadekwatne do rzeczywistego zapotrzebowania na cholinę, które prawdopodobnie wynosi więcej.

Mimo, że wątroba wytwarza cholinę, to jej ilości są zbyt małe, by wystarczyć po pokrycia tego zapotrzebowania. Można to zrobić za pomocą diety, jednak nie jest to łatwe.

Dieta może nie wystarczyć

Największe niedobory choliny obserwuje się przy ograniczaniu produktów odzwierzęcych. To właśnie produkty tj. jaja, podroby, mięso i ryby są najlepszymi źródłami choliny. Pewne jej ilości, znajdują się w produktach roślinnych, niestety znacznie mniejsze. Osoby ograniczające mięso, osoby prowadzące dietę rośliną, szczególnie wegańską powinny zwrócić szczególną uwagę na ilość dostarczanej choliny. Pisząc to nie zachęcam do objadania się mięsem, a prowadzenia zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz korzystania z suplementacji.

Drugim powodem niedostatecznego spożycia choliny może być unikanie spożywania tłustych produktów. Niektóre z produktów bogatych w cholinę zawierają jednocześnie dużo tłuszczów.

Czas ciąży może dodatkowo utrudniać odpowiednie dostarczenie choliny wraz z dietą. Jak wiadomo, często ciąża wiąże się ze zmianą upodobań kulinarnych czy znacznym utrudnieniem w spożywaniu pokarmów ze względu na nudności i wymioty, co może być źródłem niedoborów pokarmowych, w tych choliny.

Jeśli chcesz nauczyć się dostarczać cholinę za pomocą diety, to obserwuj moją stronę, bo w 2024 roku w sklepie dostępny będzie nowy produkty dotyczący choliny (propozycja posiłków z podaną ilością choliny, narzędzie pomagające pokryć dzienne zapotrzebowanie na cholinę).

Kiedy zacząć suplementować cholinę?

W przypadku niewystarczającej ilości choliny diecie polecam jej suplementację:

• przed ciążą,
• w ciąży,
• w trakcie karmienia piersią.

Dawka suplementacji zależy od ilości choliny obecnej w diecie. Warto, by na każdym z tych etapów dostarczyć (z dietą i/lub suplementacją) ilość choliny minimum* na poziomie dziennego zapotrzebowania, które opisałam wyżej.

*Minimum – okazuje się, że warto więcej szczególnie w ciąży.

Suplementuj cholinę jeśli starasz się o dziecko

Zachęcam do zadbania o odpowiednie ilości choliny jeszcze przed ciążą, by podczas starań i pierwszych tygodni ciąży organizm miał do dyspozycji cholinę. Jest ona potrzebna już od początku ciąży, szczególnie między 5-8 tygodniem ciąży, kiedy zachodzi proces mielinizacji i neurogenezy (powstawania układu nerwowego dziecka).

Suplementacja choliną w ciąży

Niestety nie ma jednoznacznego stanowiska dotyczącego suplementacji choliny w ciąży. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) jako składniki zalecane do standardowej suplementacji w ciąży wymieniają jedynie kwas foliowy, witaminę D3, jod i kwasy tłuszczowe DHA. Nie wspominają nic o cholinie.

Jednak coraz więcej naukowców i lekarzy wskazuje na wartość jej suplementacji w ciąży. Coraz częściej na konferencjach naukowych poruszany jest ten temat. Amerykańskie Towarzystwo Medyczne już w 2017 roku zaleciło, by wszystkie suplementy dla kobiet ciężarnych zawierały cholinę. Możliwe, że niedługo i PTGiP uwzględni cholinę w regularnie aktualizowanych rekomendacjach.

Jaka dawka choliny jest korzystna i bezpieczna? Ile suplementować choliny w ciąży?

Cholinę można dostarczyć za pomocą diety, suplementacji lub połączenia tych dwóch źródeł. Nie ma zaleceń wskazujących jednoznacznie na zalecaną dawkę suplementacji choliny w ciąży. Rozsądnym jest dążenie do pokrycia dziennego zapotrzebowania na cholinę przy pomocy diety i wsparcia suplementacją. W niektórych przypadkach tj. obecność stanu przedrzucawkowego, zwiększonego ryzyka porodu przedwczesnego czy przy występującej hiperhomocysteinemii dawkę warto zwiększyć. Według mnie zawsze warto rozważyć suplementację wyższych dawek choliny ze względu na możliwe korzyści dla rozowju dziecka.

Dawka choliny w ciąży

W ciąży warto dostarczyć min. 450 mg choliny każdego dnia (według norm IŻŻ jest to poziom wystarczającego spożycia). Niektóre badania sugerują, że rzeczywiste zapotrzebowanie na cholinę wynosi jednak więcej. Istnieją badania wskazujące na korzyści wynikające z dostarczenia choliny w wysokości 930 mg/dobę.

Wyższe dawki choliny w trakcie ciąży według niektórych badań naukowych mają pozytywny wpływ na:

• rozwój mózgu płodu,
• osiąganie lepszych wyników w testach dotyczących oceny pamięci, uwagi, orientacji przestrzennej (poprzez poprawę funkcjonowania hipokampa),
• zwiększenie szybkości przetwarzania informacji przez niemowlęta (wykazano, że dzieci kobiet, które podczas III trymestru ciąży spożywały 930 mg choliny, radziły sobie lepiej w trudnych zadaniach wymagających uwagi niż dzieci kobiet spożywających 480 mg choliny)
• odległy w czasie korzystny wpływ rozwój intelektualny dzieci (badania na mamach i ich dzieciach wykazały istotny związek między większą podażą choliny podczas II trymestru ciąży a wynikami testu oceniającego zdolności poznawcze, w tym pamięć i zdolność nauki u dzieci w wieku 7 lat).

W mojej praktyce zawodowej dawka suplementacyjna zależy w dużej mierze od poziomu niedoboru w diecie. Zazwyczaj wynosi u moich pacjentek od 100-800 mg.

Nadmiar choliny może szkodzić

Suplementacja choliny w ilości 750 mg w postaci fosfatydylocholiny jest uważana za bezpieczną i niepowodującą działań niepożądanych, a jako górny tolerowany poziom spożycia podaje się aż 3,5 grama choliny na dobę.

Spożywanie znacznie większych ilości choliny (powyżej 10 gram/dobę) może prowadzić do nieprzyjemnych efektów, takich jak zmiany w zapachu ciała, wzmożone ślinienie się, a także obniżone ciśnienie krwi oraz ryzyko uszkodzenia wątroby.

Nadmiar choliny może również prowadzić do przekształcenia jej w jelitach w substancję znaną jako TMA (trimetyloamina), która może negatywnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy.

W przypadku zdiagnozowanego SIBO warto wstrzymać się z suplementacją choliny do czasu osiągnięcia eubiozy w jelitach.

Suplementuj cholinę razem z DHA

Dzięki temu połączeniu jeszcze bardziej wesprzesz rozwoju mózgu dziecka. DHA bowiem stymuluje aktywność enzymu acetylotransferazy cholinowej odpowiedzialnej za wzrost i funkcję komórek neuronalnych. Korzyści dla rozwoju dziecka wynikające z dostarczania DHA wraz z choliną podczas jego rozwoju płodowego przewyższają efekty uzyskiwane przy suplementowaniu tych składników oddzielnie.

Jaka forma choliny jest najlepsza?

Forma składnika pokarmowego wpływa chociażby na jego wchłanialność, a przez to na efektywność suplementacji.

Polecane przeze mnie formy choliny, który są dobrze przyswajalne przez organizm to:

• dwuwinian choliny,
• cytydylo-5′-difosfocholina (cholina CDP).

Dostępne suplementy z choliną dla ciężarnych

Część suplementów kierowanych dla ciężarnych zawiera cholinę – jednak w małych ilościach (ok. 100-150 mg):

• Pueria Uno 130 mg (dwuwinian choliny)
• Yango Pregna Step 1 lub 2 – aż 400 mg! (dwuwinian choliny)
• Prenatal Uno 125 mg (dwuwinian choliny)

Wyższe dawki choliny dostępne są zazwyczaj w jednoskładnikowych suplementach:

• Apollo’s Hegemony – CDP cholina 300 mg (cytydylo-5´difosfocholina/ cholina CDP)
• Aliness Cytykolina 250 mg (cytydylo-5′-difosfocholina / cholina CDP) Cognizin®
• Medverita Cholina 500mg (dwuwinian choliny)

Najważniejsze informacje o suplementacji choliną

1. Szczególnie w ciąży warto unikać niedoboru choliny ze względu na jej ważne funkcje – m.in. udział w tworzeniu układu nerwowego dziecka.
2. Dawka zależy do wielu czynników i najlepiej ustalić ją z dietetykiem specjalizującym się w temacie ciąży.
3. W ciąży należy dążyć do dostarczenia choliny minimum na poziomie dziennego zapotrzebowania – 450 mg.
4. Istnieje coraz więcej badań naukowych wskazujących na wartość suplementacji wyższych dawek.

Źródła:

Chmurzyńska A i wsp. Stanowisko zespołu ekspertów dotyczące choliny jako składnika pokarmowego o znaczącym wpływie na zdrowie człowieka. Standardy Medyczne/Pediatria 2018.