Jaką dawkę i formę kwasu foliowego suplementować przed ciążą i w ciąży

Suplementacja kwasu foliowego jest ważnym elementem przygotowania do ciąży, suplementacji w czasie ciąży i karmienia piersią. Jak jednak prawidłowo dobrać jego dawkę i formę? Oto wskazówki oparte na Stanowisku Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12, w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu (PTGiP) z 2024 roku.

W skrócie o kwasie foliowym w okresie okołociążowym

Rozsądna suplementacja kwasu foliowego jest niezwykle ważna w czasie okołociążowym.

1. Sprawdź, do której grupy ryzyka niedoboru kwasu foliowego należysz (skorzystaj np. z mojego kalkulatora kwasu foliowego).
2. Rozpocznij suplementację wcześniej, minimum 12 tygodni przed rozpoczęciem starań o dziecko, kontynuuj ją na etapie starań o dziecko i prowadź przez całą ciążę oraz czas laktacji.
3. Dostosuj dawkę i formę suplementu do potrzeb organizmu (zgodnie a zaleceniami dla danej grupy ryzyka). Ważna jest odpowiednia dawka i forma kwasu foliowego:
   • Dawka kwasu foliowego – za mało może nie wystarczyć dla osiągnięcia optymalnego stężenia, a zbyt dużo może być szkodliwe.
   • Forma kwasu foliowego – większość suplementów na polskim rynku zawiera syntetyczny/nieaktywny kwas foliowy lub metylowany, 5-MTHF, czyli aktywny już gotowy „do działania” folian (lub połączenie obu form).
     • Na marginesie – niedługo już nie będzie zalecany syntetyczny kwas foliowy. W dokumencie PTGiP możemy przeczytać: „Aktualne trendy wskazują, że obecnie w grupach ryzyka, a w przyszłości w populacji ogólnej, preferowane będą naturalne formy 5-MTHF.” Dlaczego 5-MTHF (aktywny folian) będzie zalecaną formą dla wszystkich, a nieaktywna forma kwasu foliowego odradzana? Głownie ze względu na trudności w metabolizmie nieaktywnej formy kwasu foliowego u znacznej części populacji i negatywnych konsekwencji wynikających z jej dostarczania (ryzyko UMFA, hiperhomocysteinemii). Ja zalecam dla większości moich pacjentek suplementy zawierające jedynie aktywny folian (5- MTHF).
4. Składniki tj. cholina oraz witaminy B6 (fosforan pirydoksalu) a także witaminy B12 (metylokobalamina) są związkami które aktywnie wspierają szlak przemian folianów. Koniecznie dostarczaj ich zalecaną ilość wraz z dietą, a gdy jest to niemożliwe lub już obecne są niedobory w badaniach, to zalecana jest ich dodatkowa suplementacja.
5. Aby ułatwić regularne przyjmowanie suplementów przygotowałam planer suplementacji. Zapisz się na newsletter i otrzymaj go jako prezent!
6. Wróć uwagę na to, co jesz: „Wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny uwzględniać w swojej diecie produkty bogate w foliany (sałata, szpinak, kapusta, brokuły, zboża pełnoziarniste, wątróbka, jaja, orzechy i sery)” ale unikać żywności fortyfikowanej (która zawiera dodatek syntetycznego kwasu foliowego).

• Ważne są również inne składniki – w tym artykule omawiam tylko kwas foliowy. Warto rozważyć już przed ciążą suplementację innych składników, co omawiam na blogu i materiałach dotyczących dostępnych w sklepie.
• Podaruj kwas foliowy przyszłemu tacie! Co ciekawe, od 2024 roku PTGiP zaleca suplementację kwasu foliowego również przyszłym ojcom. Zalecają suplementację aktywnej formy kwasu foliowego już na 12 tygodni przed rozpoczęciem starań o dziecko i przez cały etap starań o ciążę.

Zalecana dawka i forma witaminy B9 zależy od grupy ryzyka wad płodu

PTGiP wyróżnia trzy grupy ryzyka występowania wad płodu w kontekście zapotrzebowania na kwas foliowy:

• Niskie ryzyko – do tej grupy ryzyka należą zdrowe kobiety bez dodatkowych czynników ryzyka,
• Średnie ryzyko – np. kobiety z otyłością, cukrzycą lub stosujące leki wpływające na metabolizm kwasu foliowego,
• Wysokie ryzyko – głównie kobiety z historią wad cewy nerwowej w rodzinie.

Dawka i forma kwasu foliowego w suplementacji powinna być dostosowana do zapotrzebowania wynikającego z grupy ryzyka. Dlatego tak ważne jest, aby dowiedzieć się, do której grupy należysz. Możesz to łatwo sprawdzić, korzystając z mojego kalkulatora kwasu foliowego znajdującego się na stronę główną programujezdrowie.pl

Zalecane dawki i formy kwasu foliowego

Niżej umieściłam fragmenty standardów PTGiP, w których znajdziemy dwa skróty oznaczające:

• FA – syntetyczny, zwykły kwas foliowy,
• 5- MTHF – metylowany, czyli aktywny folian.

Grupa niskiego ryzyka niedoboru kwasu foliowego

Dla kobiet w grupie niskiego ryzyka PTGiP rekomenduje suplementację poniższych dawek i form witaminy B9:

• Przed ciążą: 400 ug FA lub w dawkach łączonych (400 ug FA + 400 ug 5- MTHF) na dobę
• W I trymestrze ciąży: 400-800 µg 5-MTHF lub w dawkach łączonych (FA + 5- MTHF) na dobę
• W II i III trymestrze ciąży: 600-800 µg 5-MTHF lub w dawkach łączonych (FA + 5- MTHF) na dobę
• Podczas karmienia piersią: 600-800 µg 5-MTHF lub w dawkach łączonych (FA + 5- MTHF) na dobę

Grupa średniego ryzyka niedoboru kwasu foliowego

Dla kobiet w grupie średniego ryzyka PTGiP rekomenduje suplementację poniższych dawek i form witaminy B9:

• Przed ciążą: 400 ug FA + 400 ug 5- MTHF na dobę
• W I trymestrze ciąży: 800 µg 5-MTHF lub w dawkach łączonych (FA + 5- MTHF) na dobę
• W II i III trymestrze ciąży: 800 µg 5-MTHF lub w dawkach łączonych (FA + 5- MTHF) na dobę
• Podczas karmienia piersią: 800 µg 5-MTHF lub w dawkach łączonych (FA + 5- MTHF) na dobę

W suplementacji zaleca się preparaty wzbogacone dodatkowo o witaminę B12 najlepiej w formie metylokobalaminy (nie cyjanokobalaminy). Jeśli zmagasz się z otyłością (BMI >30 kg/m2) a stężenie folianów wynosi mniej niż 28 nmol/l, to PTGiP zaleca suplementację aż 5 mg folianów na dobę w połączeniu z mio-inozytolem w dawce 1000 mg maksymalnie do 12 tygodnia ciąży.

Grupa wysokiego ryzyka niedoboru kwasu foliowego

Dla kobiet w grupie średniego ryzyka PTGiP rekomenduje suplementację poniższych dawek i form witaminy B9:

• Przed ciążą: 5 mg FA na dobę – jedynie na zlecenie lekarza w określonym przez niego czasie.
• W I trymestrze ciąży: 800 µg 5-MTHF lub w dawkach łączonych (FA + 5- MTHF) na dobę
• W II i III trymestrze ciąży: 800 µg 5-MTHF lub w dawkach łączonych (FA + 5- MTHF) na dobę
• Podczas karmienia piersią: 800 µg 5-MTHF lub w dawkach łączonych (FA + 5- MTHF) na dobę

Suplementacja w tej grupie ryzyka wymaga stałej kontroli lekarskiej.

Po co suplementujemy kwas foliowy?

Część produktów spożywczych tj. warzywa zielono liściaste, wątróbka, sery dojrzewające, jajka, zboża pełnoziarniste są źródłem folianów, jednak zawarta w nich forma jest niestabilna – ta witamina B9 łatwo ulegają zniszczeniu podczas przechowywania produktów czy przygotowywania posiłków. Podczas ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na foliany wzrasta, a samą dietą trudno jest dostarczyć potrzebną, większą ilość. Witamina ta odgrywa kluczową rolę w rozwijającym się organizmie dziecka, wspiera bowiem prawidłowy rozwój jego układu nerwowego.

Natomiast regularna suplementacja witaminy B9, zwłaszcza w formie aktywnej (np. 5-MTHF) zwiększa szansę na trwanie w optymalnym stanie wysycenia folianami. Dzięki suplementacji jesteśmy skutecznej zabezpieczone przez negatywnymi konsekwencjami niedoboru, niż w przypadku prowadzenia samej diety bogatej w foliany.

Skutki niedoboru kwasu foliowego

Niedobór folianów wiąże się z wyższym ryzykiem powstawania wad cewy nerwowej (NTD) takim jak bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa czy przepuklina mózgowa u płodu. Badania wskazują również, że niedobór kwasu foliowego może wiązać się z wyższym ryzykiem wad serca, układu moczowego, kończyn, rozszczepu wargi i podniebienia, a także z wyższym ryzykiem stanu przedrzucawkowego i zespołu Downa. W czasie laktacji kwas foliowy nadal jest niezbędny chociażby dla ciągłych podziałów komórek, zarówno dla mamy, jak i dla dziecka, który otrzymuje go wraz z mlekiem.

Dlaczego suplementujemy już przed ciążą kwas foliowy?

Kwas foliowy jest szczególnie ważny na początku ciąży, dlatego zaleca się jego suplementację jeszcze przed ciążą. Czas 12 tygodni suplementacji pomaga osiągnąć optymalne stężenie folianów w erytrocytach (krwinkach czerwonych). Optymalne, czyli na poziomie min. 906 nmol/l – takie stężenie w erytrocytach wiązało się z mniejszym ryzykiem urodzenia dziecka z wadami wrodzonymi. Polecam przed rozpoczęciem starań sprawdzić stężenie kwasu foliowego w erytrocytach, by upewnić się, że jego ilość jest już na wystarczającym poziomie.

5-MTHF, metylofolian (aktywny, metylowany kwas foliowy)

Aktywny folian (5-MTHF) – gotowa forma, aktywna metabolicznie, która działa od razu. “Analiza literatury wskazuje na pewną przewagę zastosowania aktywnej formy folianów 5- MTHF w okresie okołokoncepcyjnym oraz w ciąży.” – omawiane standardy PTGiP.

Jak wybrać suplement z aktywnym kwasem folianem?

W suplementach może być obecny pod różnymi nazwami:

• 5-MTHF
• 5-metyloTHF
• 5-metylotetrahydrofolian
• metafolina
• metylofolian
• quatrefolic
• sól glukozaminowa kwasu (6S)-5-metylotetrahydrofoliowego (w tym folian)
• sól glukozaminowa metylofolianu
• folian 5-MTHF
• sól wapniowa 5-MTH
• sól wapniowe L-5MTHF

Przykłady polecanych suplementów z metylofolianem

B9 Folian 5-MTHF firmy Labs212 czy Folian 800 µg firmy Aliness. Oba suplementy są bardzo dobrej jakości, w dodatku produkowanej przez polskie firmy. Więcej przykładów suplementów np. zawierających inne składniki zalecane przed ciążą znajdziesz na moich mediach społecznościowych i w produktach w sklepie.

Zwykły kwas foliowy (nieaktywny, syntetyczny kwas foliowy)

Nieaktywny kwas foliowy dostarczany za pomocą preparatów witaminowych (dokładnie kwas pteroilomonoglutaminowy) musi przejść szereg reakcji biochemicznych, aby powstała jego aktywna forma — 5-metylotetrahydrofolian (to właśnie ta forma jest potrzebna Tobie i dziecku). Szereg przemian biochemicznych kwasu foliowego zależy od wielu czynników, a niekorzystne warunki (np. niedobory innych witamin, minerałów czy polimorfizmy genetyczne) mogą utrudniać jego przekształcanie w użyteczną formę. W efekcie może dochodzić do niedoboru aktywnej formy i jednoczeście kumulacji niezmetabolizowanej formy witaminy B9 w krwioobiegu (UMFA – co jest niezwykle niekorzystne).

Pod jakimi nazwami w suplementach kryje się syntetyczny kwas foliowy?

W suplementach syntetyczny kwas foliowy opisywany jest jako:

• kwas pteroilomonoglutaminowy
• Folid Acid (FA)
• kwas foliowy (bez opisania, określenia jaki)
• Acidum folicum

Przykłady suplementów z syntetycznym kwasem foliowym

Kwas foliowy, tabletki, 90 szt. firmy DOZ czy Lek Folik firmy Gedeon Richter Polska. Folik bardzo często jest przepisywany przez ginekologów, ponieważ ma status leku.

Czy syntetyczny klasyczny kwas foliowy szkodzi?

Badania wskazują, że 50% populacji (również połowa Polaków) ma trudności w jego metabolizmie. Te osoby, u których wyniki badań wskazują na niekorzystne polimorfizmy genu MTHFR związane u utrudnionym metabolizmem folianów nie powinny suplementować syntetycznej formy kwasu foliowego. Badania polimorfizmów są jednak drogie i nie są rutynowo polecane. Ginekolodzy i Położnicy z PTGiP piszą: „… u nosicieli zmutowanych wariantów polimorfizmu genu MTHFR – może on powodować pewne ryzyko zdrowotne. Dlatego w tej grupie istotna jest podaż naturalnych form folianów z żywnością, jak również suplementacja aktywnymi formami folianów 5-MTHF.”

Jeśli potencjalnie jesteś osobą z niekorzystnym wariantem polimorfizmu MTHFR, to suplementacja syntetycznej formy kwasu foliowego może zwiększać ryzyko wystąpienia u Ciebie UMFA czy hyperhomocysteinemii.

• UMFA (zwiększone stężenie niezmetabolizowanego kwasu foliowego) – może doprowadzać do hiperhomocysteinemii, zmniejszenia syntezy puryn i pirymidyn oraz zaburzeń metylacji. Suplementacja formą aktywną folianów 5-MTHF ogranicza ryzyko UMFA.
• Hiperhomocysteinemia stanowi czynnik ryzyka poronień, niewydolności łożyska i wewnątrzmacicznego opóźnienia wzrastania płodu, jak również zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej (WCN).

Ze względu na ryzyko negatywnych konsekwencji co drugiej polki wynikających z suplementacji klasycznego kwasu foliowego w stanowisku PTGiP możemy przeczytać: „Aktualne trendy wskazują, że obecnie w grupach ryzyka, a w przyszłości w populacji ogólnej, preferowane będą naturalne formy 5-MTHF.”

Co jeszcze warto suplementować przed ciążą i w ciąży?

Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) z 2020 i 2024 roku, w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu szczególnie ważne jest dostarczenie nie tylko folianów, ale również optymalnej ilości:

• choliny (niedobór również zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej),
• witaminy B12 (niedobór również zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej),
• witaminy B6 (niedobór również zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej),
• jodu,
• witaminy D3,
• kwasu DHA.

Pamiętaj, że najlepiej jak każda suplementacja zostanie dostosowana do indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia, rodzaju diety i wyników badań.

Jeśli potrzebujesz ustalenia planu suplementacji, zapraszam! Przygotowuję indywidualne plany suplementacji dla kobiet przed ciążą, kobiet w ciąży i karmiących.

Źródła naukowe

1. Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu. Agnieszka Seremak-Mrozikiewicz, Dorota Bomba-Opoń, Krzysztof Drews, Piotr Kaczmarek, Mirosław Wielgoś, Piotr Sieroszewski, 2024
2. Suplementacja folianów w okresie przedkoncepcyjnym, w ciąży i połogu. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników. Dorota Bomba-Opoń , Lidia Hirnle , Jarosław Kalinka , Agnieszka Seremak-Mrozikiewicz, 2017
3. Normy żywienia dla populacji Polski pod redakcją Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Agnieszki Woźniak, Hanny Mojskiej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024