O co warto zadbać w ciąży?

Ciąża to wyjątkowy czas, w którym Twoje ciało staje się domem dla rozwijającego się życia. To również moment, w którym troska o siebie nabiera zupełnie nowego wymiaru – wszystko, co robisz, wpływa nie tylko na Ciebie, ale także na Twoje dziecko. Zdrowa dieta, odpowiednia aktywność fizyczna, regularne badania i dbanie o dobre samopoczucie psychiczne to tylko niektóre elementy, które warto wziąć pod uwagę w tym szczególnym okresie. Świadome podejście do ciąży pozwala nie tylko minimalizować ryzyko potencjalnych komplikacji, ale również zapewnia najlepsze możliwe warunki do rozwoju maluszka. W tym wpisie opowiem Ci, na co zwrócić uwagę podczas ciąży – od codziennych nawyków, przez suplementację, aż po higienę i bezpieczeństwo. Dowiesz się, jakie decyzje warto podjąć, aby wspierać swoje zdrowie i rozwój dziecka na każdym etapie ciąży. W końcu świadoma troska o siebie to najlepszy prezent, jaki możesz podarować zarówno sobie, jak i swojemu dziecku.

Dbaj o odpowiedni stan odżywienia w ciąży

Jedz „dla dwóch”, a nie „za dwóch”. Kluczem do utrzymania dobrego stanu odżywienia jest dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych i unikanie ich niedoborów. Odpowiednie żywienie w ciąży umożliwia stworzenie korzystnych warunków dla prawidłowego rozwoju dziecka, jak również wspiera Twoje zdrowie.

Niedobory żywieniowe mogą prowadzić do poważnych komplikacji, takich jak niewydolność łożyska, poród przedwczesny czy wady rozwojowe u płodu. Na przykład:

• Kwas DHA –  wspiera prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka oraz zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu,
• Żelazo – dostarczenie żelaza w optymalnej ilości zmniejsza ryzyko anemii z niedoboru żelaza, która może prowadzić do zaburzeń rozwoju układu nerwowego dziecka oraz zwiększać ryzyko porodu przedwczesnego.

Dbając o odpowiednią jakość diety, możesz znacząco zwiększyć szanse na zdrową ciążę i prawidłowy rozwój Twojego dziecka. Warto włączyć do jadłospisu produkty bogate w składniki odżywcze.

Dostarczaj składniki o pozytywnym wpływie na rozwój dziecka

Oprócz podstawowych składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały, w diecie znajdują się inne substancje o wyjątkowo korzystnym wpływie na zdrowie i rozwój dziecka.

Jednym z kluczowych składników jest cholina, która odgrywa istotną rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego i mózgu dziecka. Cholina wspiera procesy związane z pamięcią i zdolnościami poznawczymi, a jej odpowiedni poziom zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej.

Równie ważne są donory grup metylowych, takie jak betaina czy foliany, które mają pozytywny wpływ na tzw. programowanie płodowe. Wpływają one na ekspresję genów odpowiedzialnych za rozwój dziecka, wspierając prawidłowy przebieg procesów wzrostu i dojrzewania.

Produkty bogate w cholinę to między innymi jaja, ryby, mięso drobiowe, a także nasiona roślin strączkowych. Z kolei donory grup metylowych znajdziesz w burakach, szpinaku czy produktach pełnoziarnistych. Włączając te składniki do codziennej diety, wspierasz zdrowy rozwój swojego dziecka już od pierwszych chwil życia.

Unikaj składników o negatywnym wpływie na dziecko

Podczas ciąży kluczowe jest unikanie substancji, które mogą zaszkodzić zdrowiu i rozwojowi dziecka. Alkohol nie jest jedynym składnikiem, którego należy unikać. Istnieje wiele innych substancji, które mogą mieć negatywny wpływ na przebieg ciąży i zdrowie dziecka.

• Nadmiar kofeiny – spożywanie dużych ilości kofeiny może prowadzić do niskiej masy urodzeniowej dziecka i zwiększać ryzyko poronienia. Zaleca się ograniczenie spożycia do maksymalnie 200 mg dziennie. Chociaż istnieją nowe doniesienia wskazujące na potencjalnie negatywny wpływ każdej dawki kofeiny.
• Zanieczyszczenia w rybach – niektóre gatunki ryb mogą zawierać metale ciężkie (np. rtęć) i dioksyny, które szkodzą układowi nerwowemu rozwijającego się dziecka. Warto wybierać ryby nisko zanieczyszczone.
• Trans nienasycone kwasy tłuszczowe.
• Składniki zawarte w niektórych roślinach i przyprawach.

Kofeina a ciąża – ile kawy można pić, będąc w ciąży? Najnowsze badania

Unikaj zatruć pokarmowych

W ciąży ryzyko zatrucia pokarmowego jest szczególnie niebezpieczne, ponieważ infekcje wywołane przez mikroorganizmy, takie jak Listeria monocytogenes czy Toxoplasma gondii, mogą prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych u dziecka. Mogą one skutkować poronieniem, przedwczesnym porodem, a także trwałymi uszkodzeniami zdrowia płodu, takimi jak problemy neurologiczne czy uszkodzenie wzroku.

Aby zminimalizować ryzyko, warto zadbać o odpowiednią higienę i unikać produktów potencjalnie zawierających szkodliwe mikroorganizmy. Oto kilka praktycznych wskazówek:

• Unikaj surowego mięsa i ryb – mogą zawierać pasożyty lub bakterie. Zawsze upewnij się, że produkty te są dobrze ugotowane.
• Nie spożywaj niepasteryzowanego mleka i serów – mogą być źródłem Listerii, która jest szczególnie groźna w ciąży. Wybieraj mleko i produkty mleczne tylko z oznaczeniem pasteryzacji.
• Dokładnie myj warzywa i owoce – mogą być skażone Toxoplasma gondii, dlatego należy je starannie myć pod bieżącą wodą, zwłaszcza jeśli spożywasz je na surowo.
• Przechowuj żywność w odpowiednich warunkach – unikaj jedzenia produktów, które były przechowywane w nieodpowiedniej temperaturze lub po upływie terminu ważności.
• Dbanie o higienę w kuchni, takie jak mycie rąk, czyszczenie desek do krojenia i unikanie krzyżowego zanieczyszczenia żywności, również znacząco zmniejsza ryzyko zatrucia pokarmowego, pomagając chronić zdrowie Twoje i Twojego dziecka.

Czego nie jeść w ciąży – produkty zakazane w ciąży? Czego unikać, by zapewnić bezpieczeństwo sobie i dziecku

Suplementuj zalecane składniki dla kobiet w ciąży przez polskich lekarzy z PTGiP

Podstawa to różnorodna dieta - suplementacja nigdy jej nie w całości nie zastąpi. Trzymanie nie zaleceń przedstawionych np. w tym ebooku umożliwia dostarczenie większości składników odżywczych. Jednak czas ciąży wiąże się z większym zapotrzebowaniem, dlatego suplementacja jest ważnym uzupełnienie diety.

Rekomendacje suplementacyjne Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) z 2020 i 2024 roku wskazują na wartość suplementacji przez każdą ciężarną określonych dawek i form:

• kwasu foliowego,
• jodu,
• witaminy D3,
• kwasu DHA,
• a jeśli dieta nie pokrywa zapotrzebowania to również witaminy B12, B6, B2 i choliny.

Jeśli specjalista poleca nie pyta o dietę np. ilość ryb morskich (główne źródło DHA) czy jajek (główne źródło choliny) to polecam iść do kolejnego specjalisty. Szczegóły podstawowej suplementacji w ciąży zgodnej z rekomendacjami PTGiP omawiam w ebooku  "Dieta w ciąży – praktyczne zalecenia".

Suplementację w ciąży najlepiej skonsultować z dietetykiem lub ginekologiem, który:

• zna aktualne rekomendacje suplementacyjne PTGiP z 2020 i 2024 roku,
• dopasuje plan suplementacji indywidualnie do potrzeb Twojego organizmy (na podstawie diety, stanu zdrowia i wyników badań).

Mogę przygotować dla Ciebie plan suplementacji w oparciu o analizę wyników badań, sposobu żywienia oraz stanu zdrowia. Otrzymasz listę zalecanych składników, ich korzystne formy i optymalne dawki oraz propozycję konkretnych produktów.

Inne ważne aspekty w ciąży

Zalecane przyrosty masy ciała.

Regularne wizyty u ginekologa.

Bezpieczna aktywność fizyczna.

Wykonywanie zalecanych badań.

Chcesz czuć się bezpiecznie w ciąży? Skorzystaj z mojego ebooka „Dieta w ciąży – praktyczne zalecenia”

Odżywcza i pozbawiona szkodliwych związków dieta jest niezwykle ważna podczas ciąży. Wszystkie najważniejsze informacje na temat temat zebrałam w ebooku, by ułatwić Tobie prowadzenie zdrowej, odżywczej i bezpiecznej diety w ciąży. Skorzystaj z praktycznych materiałów zawartych w ebooku i przejdź spokojnie przez czas ciąży, bez stresu wynikającego np. z czytania sprzecznych informacji w internecie.

Dowiedz się czego lepiej unikać, a co jeść, by wspierać rozwój dziecka i przebieg ciąży. Świadoma dieta w ciąży to inwestycja w zdrowie dziecka – zarówno teraz, jak i w jego dorosłym życiu.